German Volume Training – het echte verhaal

Eens in de zoveel tijd duikt het weer op, door een gast in de gym die erbij zweert of in een fitnesspublicatie: German Volume Training! Wil je dit proberen? Dit is wat krachtsporters er vaak over zeggen:

• “Duitse gewichtheffers gebruikten het om een gewichtsklasse te verhogen.”

• “Canadese gewichtheffer, Jacques Demers (Olympisch gouden medaillewinnaar), bouwde zijn benen als boomstammen ermee.”

• “Het was de hypertrofische methode van bodybuilding-goeroe, Vince Gironda.”

Dit klinkt allemaal heel goed, toch? Aan de slag ermee! Nou, niet zo snel…

De reputatie van GVT

Weinig trainingsbenaderingen in de geschiedenis zijn zo bekend als German Volume Training. Het wordt al bijna 50 jaar gebruikt en werd begin jaren 90 gepopulariseerd door coach Charles Poliquin. Het heeft een bijna mythische status en weinig kenners twijfelen aan de effectiviteit ervan. De geloofwaardigheid van Poliquin, die het naar de massa bracht, speelde waarschijnlijk een rol hierin. De eenvoud en wiskundige elegantie (in feite 10 sets van 10 herhalingen) kunnen ook een impact hebben gehad op onze perceptie.

Maar hoewel weinig kenners de werkzaamheid ervan in twijfel trekken, heb ik het zelden de enorme reputatie waargemaakt zien worden. Persoonlijk vind ik het een nogal saaie manier van trainen, omdat ik de uitdaging van veel gewicht omhoogbrengen mis en deze vorm van training veel tijd vergt. Maar ja, als het werkt dan moet je dat ervoor over hebben. Laten we GVT nader onderzoeken om te zien of het bij je past. En klik nu niet weg, verderop geef ik je een variant die heel goed werkt voor mij en niet eentonig is!

‘Fast twitch fibers’ en ‘slow twitch fibers’

Voordat we verder gaan met de theorie rondom German Volume Training is het van belang dat je bekend bent met de spiervezeltypes die we hebben. Ja, je leest het goed, er zijn verschillende soorten spiervezels in het lichaam, die worden geclassificeerd op basis van hoe ze energie produceren. De verschillende spiervezels kunnen worden getraind met behulp van specifieke oefeningen, die optimaal aansluiten op hoe ze energie creëren of kracht genereren. Hoewel een verscheidenheid aan soorten spiervezels is geïdentificeerd, waaronder type I, type IC, type IIC, type IIAC, type IIA, type IIA en type IIX, worden ze over het algemeen geclassificeerd als ofwel slow-twitch of fast-twitch, en dat is van groot belang voor dit betoog!

Zes dingen om te weten over slow-twitch, of type I, spiervezels:

1. Slow-twitch-vezels bevatten mitochondriën, de organellen die zuurstof gebruiken om adenosinetrifosfaat (ATP) te maken, de chemische stof die in feite spiercontracties voedt en die als aëroob worden beschouwd. Kun je me nog volgen?

2. Slow-twitch-vezels worden ook wel rode vezels genoemd omdat ze meer bloeddragende myoglobine bevatten, wat een donkerder uiterlijk geeft. 

3. Doordat ze hun eigen energiebron kunnen leveren, kunnen slow-twitch-vezels elkaar langdurig kracht geven, maar ze zijn niet in staat om een grote hoeveelheid kracht ineens te genereren.

4. Slow-twitch-vezels hebben een lage activeringsdrempel, wat betekent dat ze de eerste zijn die wordt aangesproken wanneer een spier samentrekt. Als ze niet de hoeveelheid kracht kunnen genereren die nodig is voor de specifieke activiteit, worden de fast-twitch-vezels ingeschakeld.

5. De tonische spieren die verantwoordelijk zijn voor het handhaven van je lichaamshouding hebben een hogere dichtheid aan slow-twitch-vezels.

6. Duurtraining op een constante belasting kan de mitochondriale dichtheid helpen verhogen, wat de efficiëntie verbetert van hoe het lichaam zuurstof gebruikt om ATP te produceren.

Zoals je ziet, hebben slow-twitch-vezels specifieke kenmerken voor hoe ze werken, wat betekent dat ze, met het juiste trainingsprogramma, kunnen worden getraind om efficiënter te werken.

Hier zijn dingen om te weten over fast-twitch, of type II, spiervezels:

1. Fast-twitch-vezels kunnen verder worden ingedeeld in (1) fast-twitch IIa – snel oxidatief glycolytisch, omdat ze zuurstof gebruiken om glycogeen om te zetten in ATP, en (2) fast-twitch type IIb – snel glycolytisch, die op opgeslagen ATP vertrouwen in de spiercel om energie te genereren.

2. Fast-twitch-vezels hebben een hoge drempel en worden alleen geactiveerd wanneer de krachtvereisten groter zijn dan de slow-twitch-vezels aankunnen.

3. De grotere fast-twitch-vezels hebben een kortere tijd nodig om de piekkracht te bereiken en kunnen grotere hoeveelheden kracht genereren dan slow-twitch-vezels.

4. Fast-twitch-vezels zijn sneller moe dan slow-twitch-vezels.

5. De fasische spieren die verantwoordelijk zijn voor het genereren van beweging in het lichaam bevatten een hoge dichtheid aan fast-twitch-vezels.

6. Kracht- en krachttraining kan zorgen voor verhoging van het aantal fast-twitch-vezels die worden ingezet voor een specifieke beweging.

7. Fast-twitch vezels zijn verantwoordelijk voor de grootte en definitie van een bepaalde spier.

8. Fast-twitch-vezels worden “witte vezels” genoemd omdat ze niet veel bloed bevatten, waardoor ze er lichter uitzien dan slow-twitch-vezels.

Zoals je kunt zien, zijn de eigenschappen van fast-twitch-vezels meer geschikt voor explosieve kracht en krachtgebaseerde sporten zoals voetbal. 

Wat is German Volume Training?

Het is in de eerste plaats een belastingsschema. Je doet 10 sets van 10 herhalingen met 60-120 seconden rust tussen sets met 60 procent van het maximale gewicht dat je aankunt. In het begin voelt het gewicht licht aan voor het aantal voorgeschreven herhalingen. Met 60 procent zou je meestal 15 tot 20 herhalingen kunnen uitvoeren, maar terwijl je moeheid van set tot set oploopt, zijn de laatste drie rondes erg moeilijk.

GVT in theorie

De theorie is dat je meer groei stimuleert door enorme spiervermoeidheid op te bouwen.  Je krijgt een opeenhoping van vermoeidheid door het hoge volume, de lange tijd onder spanning bij elke set en onvolledige rustperioden. Je bouwt geleidelijk meer spiervermoeidheid op door steeds dezelfde beweging te herhalen, zodat de inspanning de laatste paar sets erg veeleisend is. In eerste instantie recruteer je dan vooral de slow-twitch-vezels, maar zodra die te moe zijn moeten de fast-twitch-vezels het overnemen. Deze manier van trainen heeft dus als voordeel dat beide spiersoorten een groei doormaken. Eenvoudig en aantrekkelijk  logisch, maar werkt het echt?

GVT in twee wetenschappelijke studies

Laten we de wetenschapper optrommelen om het verlossende antwoord te geven. We kijken naar twee wetenschappelijke studies die onderzoekers op German Volume Training hebben losgelaten.

1. De eerste studie door Amirthalingam et al. vergeleek zes weken van 10 sets van 10 herhalingen met het uitvoeren van vijf sets van 10 herhalingen. Ze gebruikten een driedaagse trainingsschema en meestal compound oefeningen (niet geïsoleerd, maar spieren gebruikt in de keten van de beweging). Na zes weken had de groep van vijf sets aanzienlijk meer spiergroei en krachtgroei dan de groep van 10 sets. Natuurlijk is de GVT-groep ook groter en sterker geworden, maar minder dan de groep die zich beperkte tot vijf sets. (1)

2. In een andere studie vergeleken onderzoekers krachtsporters die 5 sets van 10 herhalingen uitvoerfden met krachtsporters die dezelfde oefeningen deden met 10 sets van 10. Beide groepen gebruikten 60-80 procent van hun 1RM (one repetitive motion) gedurende 12 weken en men vond geen significant verschil tussen de twee groepen. Ten aanzien van kracht en grootte leek de groep met vijf sets superieure resultaten te verkrijgen, maar het verschil was niet significant. In het beste geval geeft het echter aan dat 10 sets niet beter zijn dan vijf. En als je twee keer zoveel werk nodig hebt om dezelfde resultaten te krijgen, is het een inferieure trainingsaanpak! (2)

Een variant op deze aanpak

Laten we het nu eens bekijken via de “maximally effective reps” benadering ontwikkeld door Chris Beardsley.

Wat zijn maximaal effectieve herhalingen? Dan hebben we het over herhalingen waarin je zoveel spiervezels recruteert en stimuleert als je kunt, meestal gericht op de groeigevoelige fast-twitch-vezels. Het activeren en stimuleren van fast-twitch vezels wordt gezien als de sleutel tot het stimuleren van maximale spiergroei. Dat komt omdat deze vezels het grootste potentieel voor hypertrofie hebben. We willen aan het eind van de rit immers dat de spiegel ons aangenaam verrast!

Je gebruikt alle rekruteerbare fast-twitch vezels wanneer je op dat moment ongeveer 80 procent van je maximale krachtpotentieel moet produceren. Dat betekent dus niet dat je met 80% van je maximale gewicht moet trainen om dat te bereiken, want als jouw spieren tijdens een set vermoeid raken, zelfs als het gewicht relatief laag is, kan deze training nog steeds 80 procent of meer van je potentieel vertegenwoordigen. Je maakt immers een prestatievermindering door van twee tot vier procent per rep tijdens een set van twee tot 20 reps.

Als je bijvoorbeeld 70 procent van je maximum gewicht verplaatst, dan zal bij herhaling nummer vijf de belasting meer dan 80 procent van je maximum zijn, vanaf dat punt zul je jouw ‘fast twitch’ vezels stimuleren.

Het draait allemaal om het bereiken van het optimale aantal maximaal effectieve herhalingen. De juiste hoeveelheid stimuleert maximale groei, te weinig leidt tot tegenvallende resultaten en te veel maakt het moeilijk om te herstellen en kan daardoor leiden tot minder winst, qua spiertoename. En als je te veel “minder effectieve herhalingen” in je training opneemt, kan de toename van cortisol die hierdoor ontstaat veel van de gestimuleerde winsten teniet doen. Zonde van de moeite!

Maximaal effectieve reps volgens de  German Volume Training volgens de aanpak van Poliquin

Je gebruikt 60 procent van je maximum gewicht in de aanpak van Poliquin. Het belangrijkste element van GVT is dat je vermoeidheid van set tot set toeneemt vanwege onvoldoende rust tussen de sets. Het resultaat is dat de laatste drie sets vaak erg moeilijk zijn. De eerste drie tot vier sets zijn eenvoudig, en sets vijf tot zeven hebben de neiging om gemiddeld qua moeilijkheid te zijn.

Realistisch gezien bouw je twee tot twee en een half procent resterende vermoeidheid op van set tot set. Je zult zien hoe ik daar in de onderstaande tabellen ben gekomen. Zo ziet elke set eruit:

Als we kijken naar het aantal maximaal effectieve herhalingen per set, krijgen we:

set één: 0
set twee: 1
set drie: 2
set vier: 3
set vijf: 4
set zes: 5
set zeven: 6
set acht: 7
set negen: 8
set tien: 9

Sets 1-3 bieden vrijwel geen groeistimulatie. Set 4 zal mild effectief zijn. En dan zullen sets 5-10 in theorie effectief zijn. Ik zeg “in theorie” omdat je vanwege de volumetoename die nodig is om die effectieve sets te bereiken waarschijnlijk de cortisolspiegel hebt opgedreven, waardoor je vermogen om spieren op te bouwen wordt verminderd. Daarom laten onderzoeken minder resultaten zien met tien sets.

Spierbeschadiging en Cortisol

Nadat je een spier hebt getraind, verhoogt het lichaam de eiwitsynthese. Met deze toename kunt je de door de training veroorzaakte schade herstellen en nieuw spierweefsel opbouwen.

De toename van de eiwitsynthese duurt 24-36 uur, maar is optimaal tijdens 24-30 uur na de training. Het is belangrijk om te begrijpen dat als je eenmaal buiten die periode bent, je vermogen om spieren op te bouwen aanzienlijk is verminderd. Je moet ook onthouden dat voordat je nieuw spierweefsel kunt toevoegen, je het beschadigde weefsel moet repareren. Als je zoveel schade veroorzaakt dat je er 28 uur over doet om het te repareren, heb je nog maar acht uur om nieuwe spieren toe te voegen.

Het is een reële mogelijkheid dat het veroorzaken van te veel schade alleen maar tot minder winst kan leiden, omdat het veel langer duurt om de schade te herstellen, waardoor je minder tijd hebt om spierweefsel toe te voegen. Dat is waarschijnlijk een van de redenen waardoor de groep met vijf sets in het eerste onderzoek betere resultaten had dan de groep met tien sets.

Hoe zit het dan met al die “succesverhalen”?

Fans van GVT zullen vaak zeggen: “De Oost-Duitse olympische lifters gebruikten 10×10 om vijf kilogram spieren te krijgen en een gewichtsklasse te bereiken.”

Werkelijk? Denk je echt dat GVT verantwoordelijk was voor hun snelle groei? Oost-Duitsers stonden niet bepaald bekend als natuurlijk. Zelfs onder de andere landen uit het Oostblok was bekend dat hun systematisch dopingstelsel sterk ontwikkeld was. Ik trek resultaten niet per definitie in twijfel alleen maar omdat dopinggebruikers het hebben gedaan. Veel mensen die steroïden gebruiken, hebben geweldige bijgedragen aan de kennis op het gebied van training, maar als het gaat om het verdragen van volume, maken steroïden een enorm verschil. Waarom zou een programma dat optimaal werkte voor gedrogeerde krachtsporters (die ook genetisch begaafd waren) ook optimaal zijn voor een natuurlijke, gemiddelde krachtsporter?

Kunnen we GVT verbeteren?

De enige manier om GVT beter te maken is om het niet meer GVT te maken! Tien sets van tien herhalingen is gewoon geen erg effectieve methode. De enige manier om het te laten werken, is om het aantal sets met de helft te verlagen.

Dus het werkt niet?

Ik zeg niet dat GVT niet zal werken. Je zou waarschijnlijk wat toename van spiermassa en kracht kunnen krijgen, maar de resultaten zijn niet in lijn met de beloofde groei, en je zult veel moeite doen voor iets dat beter zou zijn met de helft van zoveel sets. In de helft van de tijd!

Wat werkt wel heel goed?

Deze variant heeft mijn Wit-Russische coach mij aan de hand heeft gedaan, wat mij direct meer spiermassa opleverde, terwijl ik inmiddels de zestig gepasseerd ben! En, wat voor mij als armworstelaar nog veel belangrijker is, me ook sterker heeft gemaakt, terwijl ik mijn lichaam minder heb hoeven te belasten ten opzichte van wanneer ik uitsluitend pure krachttraining doe.

Je kiest 2 oefeningen die ieder focusen op andere spieren, bijvoorbeeld biceps curls en triceps curls. Die bouw je op naar submaximaal gewicht via piramidetraining, wat wil zeggen eerst 8 reps met een maximaal gewicht voor dat aantal herhalingen, dan zes reps maximaal, vervolgens 4 reps maximaal en dan nog 1 of twee herhalingen zo zwaar mogelijk. Met 180-240 secondes rust tussen de sets. Hiermee heb je jouw fast-twitch-vezels maximaal aangepakt en je voelt je lekker sterk na die training!

Nu keer je terug naar de biceps-oefening en doe je 5 sets van 18 herhalingen, langzaam uitgevoerd en zodanig dat je geen rustmomenten in de beweging inbouwt. Dat betekent dat je er een vloeiende, rustige beweging van maakt. Je kiest een gewicht waarmee de laatste vier herhalingen je veel pijn en moeite bezorgen, door verzuring en vermoeidheid. Dat betekent in de praktijk dat de vijfde set met minder gewicht wordt uitgevoerd dan de eerste, omdat jouw vermoeidheid gedurende het aantal sets toeneemt. Neem 60-120 secondes rust tussen de sets. Vervolgens voer je de triceps-training op dezelfde wijze uit.

De kracht van deze aanpak is tweeledig:

1. Er zit meer variatie in, waardoor het niet saai wordt. De sets op kracht geven veel bevrediging, de sets op herhaling geven lekker veel pomp.

2. Wanneer je op kracht traint ligt de focus op de fast-twitch-vezels, terwijl de training op volume de slow-twitch-vezels weer zeer ten goede komt. Kortom de spieren worden optimaal getraind!

‘Best of both worlds!’

Bewerking van het artikel: German Volume Training – The Real Story door Christian Thibaudeau op T-Nation.com aangevuld met informatie van de vertaler.

1. Hackett, D.A.; Amirthalingam, T.; Mitchell, L.; Mavros, Y.; Wilson, G.C.; Halaki, M. Effects of a 12-Week Modified German Volume Training Program on Muscle Strength and Hypertrophy-A Pilot Study. Sports 2018, 6, 7.
2. Effects of a Modified German Volume Training Program on Muscular Hypertrophy and Strength. The Journal of Strength & Conditioning Research: November 2017 – Volume 31 – Issue 11 – p 3109-3119

4 Tabata trainingen voor effectieve vetverbranding

• Tabata-training is intervaltraining van steeds 4 minuten van heftige metabolische conditionering.
• Op het eerste oog is deze training eenvoudig te doen, maar bij correcte uitvoering zul je geheel buiten adem raken en voelen je longen aan alsof ze in brand staan.
• De originele Tabata-training gaat uit van 1 oefening, maar het is beter om te variëren tussen verschillende.

Effectieve vetverbranding. Eindeloze mogelijkheden.

Nu de zomer eraan komt is een strak lichaam topprioriteit voor velen. Maar ook als je het hele jaar streeft naar een laag vetpercentage, is Tabata-training een effectieve manier om je doel te bereiken. Het maakt niet uit of je ouderwets staal wilt pompen, met kettlebells in de weer wilt of traint met alleen je eigen lichaamsgewicht, kies je eigen aanpak.

Maar wat is een Tabata nu eigenlijk?

Als je nog niet weet wat Tabata intervaltraining inhoudt, dan ben je in goed gezelschap, dat we nu eens flink gaan uitdunnen. Het is een specifieke hoge intensiteits interval trainingsvorm, die ontwikkeld werd door de Japanse onderzoeker DR. Izumi Tabata.

Elke Tabata interval bestaat uit 20 secondes op hoge intensiteit (zo zwaar als je kunt) gevolgd door 10 secondes rust. Dit wordt in totaal 8 keer gedaan, zodat je uitkomt op een totaal van 4 minuten.

Vier minuten vrijheid

Deze Tabata methode is makkelijk te begrijpen, maar best lastig uit te voeren. Veel sporters volbrengen de 4 minuten, maar er zijn er ook die na de eerste paar oefeningen hun maag beginnen te legen. Zet het teiltje dus maar klaar… Maar beter is het om dit geleidelijk op te bouwen, dat is beter voor jezelf, maar zal ook gewaardeerd worden door je omgeving.

Hieronder zal ik je de trainingsopbouw laten zien voor periodes van 8 tot 12 weken, met een geleidelijke toename van intensiteit, om je Tabata-training maximaal effectief te laten zijn, zonder dat dit leidt tot oververmoeidheid en overtraining.

Maar denk niet dat je de kantjes er vanaf kunt lopen, want dit wordt echt buffelen voor je body!

Vetverbranding versus conditietraining

Er is doorgaans weinig verschil tussen training voor vetverbranding en training voor verbetering van je conditie, beide vormen vereisen hoge intensiteit en inspanning voor je hele lichaam. Wat het een van het ander onderscheidt is de factor voeding. Je kunt natuurlijk trainen voor verbetering van je conditie zonder daarvoor je eetpatroon aan te passen, terwijl je voor vetverbranding ook op je voeding zult moeten letten.

Onorthodoxe Tabata-training

Traditionele Tabata training bestaat, zoals gezegd, uit 1 oefening, zoals squats, die steeds herhaald worden gedurende de gehele Tabata intervaltraining. Maar er zijn nog andere opties:

• Doe 2 verschillende oefeningen elk 4 keer.
• Doe 4 oefeningen elk 2 keer.
• Je voelt hem al aankomen: doe 8 verschillende oefeningen elk 1 keer.

Deze aangepaste aanpak heeft de volgende voordelen ten opzicht van de traditionele aanpak:

– Als je bijvoorbeeld 8 keer squats doet, dan treedt de vermoeidheid vooral op in je benen, wat de intensiteit van de training voor je hele lichaam niet ten goede komt.

– Doordat niet alleen specifieke spieren moe worden, kun je elke oefening met maximale intensiteit doen. Er worden immers steeds andere spieren aangesproken.

– Het mixen van oefeningen zorgt voor een totale metabolische uitdaging voor je lichaam, doordat er meer spieren bij betrokken worden. Simpelweg betekent de betrokkenheid van meer spieren bij de training een grotere energetische belasting, wat weer leidt tot snellere vetverbranding.

– Last but not least: 8 keer dezelfde oefening doen is behoorlijk saai, zeg nou zelf. Het is al een veeleisende trainingsvorm, geen reden om ook nog hoge eisen te stellen aan je geduld.

De Tabata Vier

1. Barbell Tabata Complex (4 oefeningen)

Kies vier barbell oefeningen waar je makkelijk tussen kunt switchen.
Doe de eerste oefening zo vaak mogelijk binnen die 20 secondes.
Rust 10 secondes.
Doe de tweede oefening zo snel mogelijk gedurende 20 secondes.
Rust 10 secondes.
Herhaal dit proces tot je in totaal oefeningen hebt gedaan.

Wanneer je alle 4 oefeningen zo uitgevoerd hebt, ben je pas halverwege, omdat een Tabata niet uit 2 minuten training bestaat maar uit 4. Nog even doorpakken dus! Doe het geheel dus gewoon nog een keer zonder de barbell ook maar een moment op de grond te leggen.

Voorbeelden van oefeningen die hiervoor geschikt zijn:

1. Reverse Lunge (afwisselend het ene en het andere been voor)
2. Shoulder Press or Thruster
3. Romanian Deadlift
4. Hang Clean
5. Reverse Lunge (afwisseling van benen)
6. Shoulder Press
7. Romanian Deadlift
8. Hang Clean

2 – Barbell Tabata Complex (8 oefeningen)

Deze trainingsvorm wordt op precies dezelfde manier uitgevoerd als de vorige, met dat verschil dat je nu 8 verschillende oefeningen een keer uitvoert, in plaats van 4 oefeningen 2 keer.

Voorbeeld:

1. Reverse Lunge (halter op je schouders)
2. Good Morning (halter nog steeds op je schouder)
3. Shoulder Press
4. Hang Clean
5. Front Squat
6. Bent Over Row
7. Romanian Deadlift
8. Push-Up

3 – Kettlebell Tabata Complex (4 oefeningen)

Je kunt kettlebell-swings doen, je kunt ermee squatten of er een push press boven je hoofd mee doen. Kies je favoriete oefeningen en doe zoveel mogelijk sets in 20 secondes.

Voorbeeld:
20 secondes 1-Arm swing (rechter arm)
10 secondes rust
20 secondes 1-Arm swing (linker arm)
10 secondes rust
20 secondes Front Squat (rechter arm)
10 secondes rust
20 secondes Front Squat (linker arm)
10 secondes rust
20 secondes Push Press (rechter arm)
10 secondes rust
20 secondes Push Press (linker arm)
10 secondes rust
20 secondes 2-Arm swing
10 secondes rust
20 secondes 2-Arm swing

4 – Bodyweight Tabata Tabata (4 oefeningen)

Soms is het lekker om te trainen zonder gewichten, maar met alleen je eigen lichaamsgewicht als belasting.

Voorbeeld:

20 secondes Speed Squat
10 secondes rust
20 secondes Burpees
10 secondes rust
20 secondes Mountain Climber
10 secondes
20 secondes Speed Skips
10 secondes rust
20 secondes Speed Squat
10 secondes rust
20 secondes Burpees
10 secondes rust
20 secondes Mountain Climber
10 secondes
20 secondes Speed Skips

Wanneer Tabatas te gebruiken?

Voor vetverlies: je kunt Tabatas tot drie keer per week in je schema zetten. Maar je kunt ook meerdere Tabata intervallen in één training stoppen. Doe ze na je krachttraining, zodat je genoeg energie hebt voor je krachttraining en je spiermassa en kracht behouden blijven.

Voor conditietraining: je kunt Tabatas gebruiken tijdens je training, zowel voor, tijdens of na je krachttraining. Bij veel sporten, zoals voetbal en MMA, moet je gedurende de hele wedstrijd een beroep kunnen doen op je kracht en explosiviteit, zelfs als je moe bent. De combinatie van conditie- en krachttraining bereidt je hierop voor.

Tabata opbouw

Als je niet in staat om de volledige 4 minuten Tabata te doen, bouw je uithoudingsvermogen dan geleidelijk op, met onderstaande geleidelijke opbouw.

Om het schema te begrijpen is hier even wat toelichting, 10/20 x 6 betekent 10 seconden training, 20 seconden rust, gedurende 6 rondes.

Week 1 10/20 x 6
Week 2 10/20 x 7
Week 3 10/20 x 8
Week 4 15/15 x 5
Week 5 15/15 x 6
Week 6 15/15 x 7
Week 7 15/15 x 8
Week 8 20/10 x 4
Week 9 20/10 x5
Week 10 20/10 x 6
Week 11 20/10 x 7
Week 12 20/10 x 8

Als je conditie al op een behoorlijk niveau is bij aanvang van de Tabata-training, dan ben jij een bikkel die de opbouw binnen 8 weken kan afronden.

Week 1 10/20 x 6
Week 2 15/15 x 4
Week 3 10/20 x 8
Week 4 15/15 x 6
Week 5 20/10 x 4
Week 6 15/15 x 8
Week 7 20/10 x 6
Week 8 20/10 x 8

Gebruik dit arsenaal aan Tabata workouts om vet te verbranden en de concurrentie achter je te laten. Veel succes!

Naar een artikel van Nick Tumminello op t-nation.com

4 succesformules voor full body workout

Full body workouts door legendarische bodybuilders

Dit is wat je erover moet weten:

• Totale lichaamstraining is zeer effectief voor het versterken van zwakke delen, doordat je deze 3 keer per week aanpakt.
• Hoewel Arnold Schwarzenegger befaamd is om zijn gesplitste schema, begon hij ooit met totale lichaamstrainingen en raad hij dit nog steeds aan voor beginnende fitnessers.
• Bodybuilding-legende Leroy Colbert was ervan overtuigd dat totale lichaamstraining voor hem het beste was.
• Vince Gironda pakte zijn totale lichaamstraining anders aan, in plaats van steeds meer gewicht toe te voegen verminderde hij rusttijd.

Workouts zonder training van afzonderlijke spiergroepen

Full body training wordt ernstig ondergewaardeerd! Jammer, want het werkt werelds. Af en toe overkomt het leven je, met als resultaat dat je niet zo vaak in de gym kunt staan als je zou willen. Als je dan een schema aanhoudt van 4 keer in de week trainen, dan zullen delen van je lichaam schreeuwen om training, die ze niet krijgen. Dat willen we niet op ons geweten hebben! Totale lichaamstraining brengt dan redding. Maar ook al kun je wel zoveel trainen als je wilt, dan kan totale lichaamstraining de impuls zijn die je lichaam nodig had om weer een nieuwe groeispurt te ondergaan.

Aangezien totale lichaamstraining de laatste 50 jaar geen gemeengoed is geweest, praat ik je hier even bij.

Wie doet totale lichaamstraining?

Als je die vraag 60 jaar geleden had gesteld, in de tijd van grootheden als Reg Park en Leroy Colbert, dan was de logische reactie geweest “Wie niet?”. De basisgedachte is simpel, train, herstel en herhaal je training. De leidende bodybuilders van die tijd schreven over deze trainingsfilosofie in elk toonaangevend fitness magazine. Net als de veel minder bekende George Elferman.

George Elferman

Hij was acteur, stuntman en Mr Universe winnaar, die de USA doorkruisde om aan middelbare scholieren de voordelen van fysieke training te doceren. Hij was een groot voorstander van totale lichaamstraining, die hijzelf als volgt toepaste in zijn schema voor drie keer per week trainen:

Schwarzenegger’s ‘Golden Six’

Hoewel Arnold Schwarzenegger bekend is om zijn gesplitste schema’s, startte hij zijn bodybuildingloopbaan met totale lichaamstraining, die hij nog steeds adviseert aan beginners.

Dat is het, simpel, direct en effectief. Zoals de meeste totale lichaamstraining-schema’s adviseerde hij dit drie keer per week te doen, met steeds een rustdag qua krachttraining tussendoor. Door het beperkte aantal oefeningen is dit schema bij uitstek geschikt voor beginners.

Leroy Colbert’s methode: 6 sets van elke oefening met een totaal van 42 sets.

Bodybuilding legende Leroy Colbert was groot voorstander van totale lichaamstraining en beweerde zelf nooit op een andere manier succesvol getraind te hebben. In zijn tijd was de gangbare norm 3 sets per spiergroep. Naar zijn zeggen smeten de meeste sporters na de derde set het gewicht neer alsof elke seconde langer vasthouden hun spieren weer zou laten slinken.

Zo niet Leroy, hij roeide tegen de stroom in en ging 6 setjes per oefening doen, met bhierboven afgebeelde indrukwekkende fysiek als resultaat.

Dit zijn de kernpunten van deze methode:

• Train om de dag je gehele lichaam.
• Doe 6 tot 10 herhalingen en pas het gewicht aan op het aantal herhalingen.
• Doe minimaal 6 sets per spiergroep voor optimale groei. Voor bepaalde spiergroepen kun je meer herhalingen doen.
• Zorg voor een duw/trek afwisseling in je training. Train dus niet borst na triceps of rug na biceps. een goede volgorde is: triceps, biceps, borst, rug, buik, schouders, benen.
• Doe 6 sets van elk met een totaal van 42 sets per training.

Het basisidee achter Colbert’s trainingwijze is dat je een lijst van oefeningen hebt voor elke spiergroep die je doorloopt (2 per trainingsdag), waarbij je het gewicht verhoogt wanneer dat mogelijk is, met inachtneming van genoeg rust en goede voeding.

Als je bijvoorbeeld de nadruk wilt leggen op de ontwikkeling van je armen, kan je schema voor die dag er zo uitzien.

Dit trainingsschema stimuleert elke grote lichaamsspier drie keer per week. Bovendien is het een heel flexibele en makkelijke aanpak, zeker als je onderstaande tips volgt.

Maak het schema van Colbert je eigen

• Maak gebruik van het voordeel dat je elke grote spiergroep drie keer per week traint, door het aantal reps te variëren. Als je bijvoorbeeld de nadruk wilt leggen op krachttraining, doe dan 5 sets van 5 herhalingen op een van de dagen.
• Als je een favoriete oefening hebt, waarvan je merkbaar vooruit gaat, voeg die dan vooral toe in je schema. Maar voelt een oefening niet goed, doordat de training pijnlijk is, gooi die er dan rustig uit.
• Gebruik deze manier van trainen ook om zwakke spieren extra aan te pakken, je traint die immers 3 keer per week!

Gironda’s 8 x 8

Vince Gironda’s 8 x 8 trainingsvorm is een prima aanpak, doordat je drie keer alle grote spieren aanpakt in een beperkte hoeveelheid trainingstijd. Bovendien maak je bij deze manier van trainen gebruik van een andere methode van progressieve training, die 99% van de krachtsporters waarschijnlijk nooit geprobeerd heeft. De basisprincipes zijn simpel:

• Doe elke training 8 sets van 8 herhalingen per lichaamsdeel.
• Train 3 keer per week.
• Voeg een mini druk – trek onderdeel toe aan je training, zoals in Colbert’s schema.
• Train je zwakte lichaamsdeel het eerste.

De manier waarop de belasting wordt opgevoerd is het interessantste deel van deze aanpak, in plaats van toevoegen van gewicht, verminder je de rustperiodes tussen sets. Je start met 60 secondes rust en na elke volgende set verkort je die rustperiode met 5 secondes.

Het startgewicht moet liggen op ongeveer 60% van het gewicht waarmee je maximaal 8 herhalingen kunt uitvoeren. Gaat dat nog prima, dan begin je de volgende training met een hoger gewicht.

In een periode van 6 tot 8 weken kun je geleidelijk aan vooruitgang verwachten, dit gaat niet zo snel omdat dit een andere manier van opvoerende belasting is. Voordeel is dat je in een relatief korte tijd veel trainingsarbeid verricht, wat het lichaam een effectieve impuls om te groeien biedt. De pomp die je krijgt in je spieren en de brein-spier-verbinding is enorm, bovendien ontziet het je gewrichten.

Zo zou een dergtelijk schema eruit kunnen zien:

Dat zijn 56 sets, wat ruim een uur in beslag neemt, als je 45 secondes rust tussen sets aanhoudt, en maar 43 minuten bij 15 secondes rust!

Houd er wel rekening mee, dat je niet 8 weken dezelfde oefeningen doet, maar dat je binnen dit schema oefeningen varieert. Daardoor blijft je lichaam uitgedaagd worden.

Train the old school!

Naar een artikel door Bradley Joe Kelly op t-nation.com

Til je pull-ups naar een hoger niveau!

Dit is wat je erover moet weten

1. Qua kracht moet de verhouding tussen bankdrukken en pull-ups tenminste 1:1 zijn.
2. Er zijn vijf pull-up variaties die jouw kracht vergroten en jou een bredere rug bezorgen.
3. Isometrisch trainen zal je dwingen om de juiste spieren te gebruiken, terwijl de handsfree-variant je armen buiten de oefening zal houden, waardoor je een goede mind-muscle connectie zult aangaan met je rugspieren.
4. De anderhalve rep variant, dat is een volle herhaling en een een halve herhaling, helpt je om de juiste spieren te laten werken en kan gebruikt worden met de handgreep van jouw voorkeur.
5. Speed work pull-ups zullen explosiviteit en kracht vergroten bij powerlifting bewegingen. Supramaximale toegevoegde gewichten helpen je om grotere belasting aan te kunnen en stimuleert de spierhypertrofie van je rugspieren.
6. Om het meeste effect te hebben van deze varianten, probeer je ze elk afzonderlijk gedurende enkele weken, naast je normale schema.

Pull-ups, de vitamine van je training!

Je kunt ze gerust vergelijken met de vitamines die je in elke maaltijd zou moeten binnenkrijgen, we weten allemaal dat we ze nodig hebben, maar we willen het nog wel eens overslaan.

Het is dan ook een oefening die in elk trainingsprogramma zou moeten voorkomen, los van het doel van de training. Of dit nu voor kracht is of dat je alle hoofden op het strand wilt laten omdraaien, er is geen betere test voor echte kracht in het dagelijkse leven. Sterk worden in pull-ups vertaalt zich bovendien naar sterker worden in andere krachtoefeningen. Bovendien zul je spiertoename realiseren in rugspieren, je trapezius, schouders, biceps en onderarm. Wie wil dat nu niet?

Een 1:1 ratio van pull ups ten opzichte van bankdrukken

Krachtsporters zouden hun pull-ups, inclusief hun lichaamsgewicht, moeten kunnen doen met evenveel gewicht als ze aankunnen bij bankdrukken. Een gast van 90 kilo, die kan banken met 140 kilo zou bij pull-ups 50 kilo aan extra gewicht aan moeten kunnen! Minimaal!

Ik ga er vanuit dat de meesten die dit lezen 7 tot 8 herhalingen kunnen uitvoeren van de pull-up met hun eigen lichaamsgewicht, met de handgreep van hun voorkeur. Als jij dat niet kunt, terwijl je al een aantal jaren traint, dan moet je dit zien als een wake up call, dat je of jouw eetpatroon of je trainingsopbouw onder de loep moet nemen, of allebei. Als je een goede basiskracht hebt opgebouwd wordt het tijd om een tandje bij te zetten. Hier zijn 5 pull-up varianten die je helpen om jouw training letterlijk en figuurlijk op een hoger niveau te brengen.

Variatie 1: Isometric Holds oftewel statisch trainen

Deze legt de basis voor de vooruitgang die je gaat boeken. Trek jezelf op tot bovenkant borst op gelijke hoogte is als de stang. Houd je borst vooruit, ellebogen naar beneden en naar achteren en focus erop dat je schouderbladen naar elkaar toe getrokken zijn. Houd dit vol. Voel je nu je rugspieren branden? Dat zijn de spieren waarop je moet focussen bij elke herhaling bij de pull-ups! Span het nu nog meer aan.

Statische training dwingt je ertoe de juiste spieren te gebruiken. Als je niet actief je schouderbladen samentrekt, maar probeert te vertrouwen op de kracht in je armen om het werk te doen, dan zul je het niet lang volhouden. Bovendien ben je dan iets anders aan het trainen.

Deze oefening helpt je ook om de lagere trapeziusspieren en je romboïden te versterken, wat bijdraagt aan een goede houding en bovendien schouderproblemen kan voorkomen of helpen oplossen.

Doe deze variant met de ‘pronated false grip’, wat een bovenhandse greep is met de duimen over de bovenkant van de stang. Dat betekent dat je je pols moet buigen, de handen naar binnen toe gedraaid hebt en zoveel mogelijk van je hand en pols bovenop de stang moet houden (zie afbeelding).

Onderzoek heeft uitgewezen dat er op die manier sprake is van een significant hogere EMG activatie in de lagere rugspieren tijdens pull-ups, in tegenstelling tot chin-ups, die meer de naruk leggen op de biceps. (Electromyografie: de weergave van elektrische activiteit van de spieren, maar in de praktijk worden zowel de activiteiten van zenuwen als van spieren gemeten en vastgelegd.)

Het gebruik van de ‘false grip’ helpt om de elleboog flexoren buiten spel te zetten, waardoor de focus op de rugspieren komt te liggen. Probeer een 30 tot 45 seconden durende statische pull-up toe te voegen aan jouw gebruikelijke pull-up training. Als je dit na 45 seconden nog steeds kunt volhouden, dan ben je een geweldenaar en wordt het tijd om extra gewicht toe te voegen, door bijvoorbeeld een dumbbell tussen je voeten te klemmen.

Variatie 2: ‘Hands Free’

Hiermee haal je letterlijk je armen uit de beweging van de pull-up. Daarvoor heb je een paar banden nodig, zoals je ook gebruikt voor hanging leg raises. Ga met je bovenarmen in de banden hangen en met je benen naar recht beneden hangend. Kruis je benen om heen en weer slingeren te voorkomen. Zorg ervoor dat de banden tegen de de top van je triceps komen, bijna onder je oksels. Breng je borst naar voren en buig je rug lichtjes.

Trek jezelf nu zo hoog mogelijk op en houd dit een seconde vast. Goed uitgevoerd zou je eenzelfde sensatie in je rugspieren moeten bespeuren als bij de statische variant. Bovendien moet het lichaam zich in dezelfde positie bevinden: borst naar voren, ellebogen naar achteren, schouderbladen naar elkaar toe bewogen. Beweeg nu diep naar beneden zonder uit te hangen, houd je rugspieren op spanning, en doe 6 tot 8 herhalingen.

De totale beweging zal iets korter zijn dan de normale pull-up, maar het basispatroon is hetzelfde. Deze oefening is niet bedoeld om de reguliere pull-up te vervangen, maar is een aanvulling die je kan leren de juiste spieren aan te spannen. Zo leer je er nog een beetje fysiologische theorie bij in de sportschool, wat het tweede deel van het woord meteen recht doet.

Probeer een setje hiervan voorafgaand aan je gebruikelijke pull-ups om de juiste spieren vooraf te activeren. Deze variatie is natuurlijk ook perfect in geval van een hand, pols of elleboogblessure.

Variatie 3: 1,5 reps

Dit een een leerhulpmiddel en een spier- en krachtoefening in een handige verpakking. Als iemand mij zegt dat hij of zij de rugspieren niet kan voelen tijdens pull-ups, dan adviseer ik altijd deze oefening te doen en het probleem verdwijnt als sneeuw voor de zon.

Je kunt elke greep hanteren die je wilt, bovenhands, onderhands of neutraal, het is jouw feestje. Als je kiest voor bovenhands, dan adviseer ik wel de boven omschreven ‘false grip’, omdat we op deze manier de elleboog flexoren zoveel mogelijk uitschakelen.

Doe eerst een normale pull-up en laat je vervolgens nog een keer tot halverwege zakken, tot het punt waar je kruin op een lijn is met de stang, en trek jezelf weer op. Dat tezamen is 1 rep. Herhaal dit 3 tot 4 keer, of als je echt een bikkel bent, 6 tot 8 keer. Op deze manier ben je er zeker van dat elke rep gecontroleerd wordt uitgevoerd en de juiste spieren aan het werk gezet worden. Doordat je twee keer zoveel spiercontracties genereert dan bij gewone pull-ups, is dit enorm goed voor het versterken van de bovenrug en de lats (latissimus dorsi). Daarnaast kan de verhoogde tijd dat de spieren onder spanning staan bijdragen aan extra spiergroei, ook niet verkeerd!

1,5 reps kunnen gedaan worden ter vervanging van de reguliere reps in jouw trainingsroutine. Op deze manier zou je ongeveer tweederde van het aantal reps moeten kunnen volbrengen, van wat je normaal zou doen.

Tegen de tijd dat je het voor elkaar krijgt om zo 6 tot 8 correct uitgevoerde reps te doen, wordt het tijd om gewicht toe te voegen, nee niet in de vorm van een aantal big size pizza’s in je maag, maar in de vorm van een dumbbell tussen je voeten. Houd er wel rekening mee dat deze oefening in het begin tot veel spierpijn kan leiden, dus begin rustig.

Variatie 4: Speed Work

Nu we door voorgaande oefeningen precies hebben kunnen voelen welke spieren door ons onderhanden genomen moeten worden, breekt het moment aan om te focussen op oefeningen die gericht zijn op krachttoename. Dat kan door extra gewicht toe te voegen, maar dan bereik je meestal al snel een plafond (en niet dat van de sportschool), dan is ‘speed work’ een prima alternatief!

Powerlifters hebben al lang geleden deze trainingsvorm omarmd met als doel hun bench press, squat of deadlift naar een hoger niveau te tillen. Het doel is snelheid van kracht te verhogen, dus in plaats van zwaarder te trainen nemen ze een lichter gewicht en verplaatsen ze dit sneller. Om dit concept toe te passen op pull-ups komen we uit bij de band-resisted pull-up.

Doe een elastiek om een zware dumbbell die op de vloer ligt onder de pull-up stang. Bevestig het andere eind aan je lichaam, afhankelijk van de lengte van het elastiek kan dat om je voeten zijn of aan een riem om je middel. In de laagste positie moet het elastiek onder lichte spanning staan. Doe normale pull-ups, waarbij je probeert elke pull-up explosief naar boven te bewegen. Snelheid is hierin essentieel! Het voordeel is dat elastiek weestand biedt, dat gradueel oploopt, zodat er in de laagste stand minder weerstand is dan in de bovenste positie. Door explosief naar boven te bewegen zorg je voor genoeg momentum om door de weerstand heen te bewegen op het punt waar het zwaar wordt. De terugaande beweging moet je wel rustig en gecontoleerd uitvoeren!

Doe wekelijks 6 setjes van 3 reps in plaats van je normale pull-up routine. Doe 2 setjes onderhands, 2 bovenhands en 2 neutraal en ga vooral niet door tot spieruitputting! Als het je te makkelijk wordt kies dan een zwaarder elastiek, maar je kunt beter aan de lichte kant zitten dan qugewicht te overdijven.

Variatie 5: Supramaximal Weighted Hangs

Onderzoek doet vermoeden dat langdurig rekken onder belasting kan leiden tot spierhypertrofie, maar dat is niet het primaire doel dat we bij deze oefening nastreven. Het doel is hierbij om je lichaam te laten wennen aan zwaardere belasting.

Doe de hangende oefening zonder banden en houd het 45 seconden vast, om greepkracht te versterken en je lichaam te laten wennen aan meer gewicht, wat impliceert dat je wel er meer van moet toevoegen dan je bij pull ups zou doen. Als je op een later moment met meer gewicht reguliere pull-ups wilt doen is je lichaam hierop voorbereid en zal het minder zwaar aanvoelen. Zorg er wel voor dat je niet helemaal uithangt, maar je rugspieren op spanning hebt en je armen licht gebogen. Bovendien moet je borst vooruit en je schouderbladen samengebracht om de spanning op de spieren te brengen en van de gewrichten af te houden. Je kunt het ook zo bekijken: druk je schouders zoveel mogelijk naar beneden van je oren af als mogelijk is.

Een bovenhandse of neutrale grip werkt hierbij het beste, terwijl een onderhandse grip te veel belasting voor schouders en biceps oplevert. Kies voor een niet al te grote extra belasting in het begin en ga langzamerhand naar zwaardere gewichten toe. Je zult er even aan moeten wennen, maar je zult in korte tijd zwaardere pull-ups kunnen doen dan je ooit voor mogelijk had gehouden. Tegen die tijd is greepkracht geen zwak punt meer en zullen zware pull-ups veel minder intimiderend zijn.

Jouw persoonlijke pull-up-plan

Ik heb algemene lijnen uitgezet voor je pull-up training, zonder een precies schema voor te kauwen, dat je zou moeten volgen. Neem dit op een je huidige schema en voer het uit naar jouw persoonlijke mogelijkheden.

Ga niet direct alle vijf variaties toevoegen aan je workout, je kunt ook overdijven! Je weet bovendien nog niet wat wel voor jou gaat werken en wat niet, daarom moet je elke variabele apart testen, zodat je erachter komt wat jouw gouden graal van rugtraining is.

Welke oefeningen het beste voor jou werken heeft te maken met de zwakke plekken die je hebt. Als je jouw rugspieren bij pull-ups onvoldoende voelt aanspannen, kies dan voor de hands free variant of de 1,5 rep techniek. Als je romboïden jouw zwakste schakel zijn, waardoor het laatste stukje van de beweging je extra moeilijk afgaat, dan kunnen staische pull-ups uitkomst bieden. Heb je moeite met het begin van de beweging, dan is ‘speed work’ aan te raden. Heb je vooral moeite met de greep, dan schrijft de fitness dokter de hangende variant voor.

Hoe dan ook, neem je pull-ups net zo serieus als je bankdrukken en wordt er in ’s hemelsnaam sterk in! Het wordt tijd om de lat hoger te leggen en je borst op gelijke hoogte omhoog te trekken. 

Naar een artikel van Ben Bruno op t-nation.com

Hoe doe je de perfecte dips?

De beste borstspiertraining!

De beste oefeningen voor afzonderlijke lichaamsdelen kunnen per persoon verschillen, door fysieke verschillen, maar de borstspieren vormen hierop een uitzondering. De meeste krachtsporters denken dat bankdrukken hiervoor de beste oefening is, nou… zij hebben het mis! Natuurlijk is bankdrukken een prima training is, maar de beste oefening voor de ontwikkeling van de musculus pectoralis major, oftewel grote borstspier, is de dip! Maar wacht eens… was dat niet een oefening voor de triceps? Inderdaad, dat ook, maar dat is afhankelijk van de uitvoering.

Iedereen die ik ken die sterk is in dippen, heeft ook goed ontwikkelde borstspieren. Maar ik heb genoeg zwaar trainende bankdrukkers gezien, vooral diegenen die hun spotter het meeste werk laten doen, die niet heel goed ontwikkelde borstspieren hadden.

Het probleem is dat veel mensen niet goed dippen, wat het de reputaie heeft gegeven slecht voor de schouders te zijn. Onterecht!

Weer andere sporters voeren de dip prima uit, maar doen de verkeerde soort van dip voor hun doel. Wil jij hiermee vooral je borstspieren ontwikkelen? Of wil je dippen voor training van je triceps? Bekijk onderstaande video en je ziet drie varianten in correcte uitvoering.

Uitvoering dips voor borstspieren:

1. Torso voorwaarst gekanteld
2. Benen naar voren gericht
3. Medium tot wijde greep
4. Bij het dalen staat de onderarm loodrecht en de bovenarm in een hoek van 90 graden
5. Breng de buikspieren op spanning om de juiste houding vast te houden
6. Bij het uitstoten de armen niet helemaal strekken, maar licht gebogen houden
7. Zorg dat op het diepste punt de schouders zich onder het niveau van de ellebogen bevinden
8. Houd het hoofd in een neutrale positie, niet omlaag of omhoog, maar recht vooruit
9. Om serieus borstspieren op te bouwen, doe je 6 tot 8 reps over de volle beweging met 50% van het lichaamsgewicht aan extra gewicht

Uitvoering dips voor triceps:

1. Torso meer rechtop
2. Benen achterwaarts gericht
3. Smallere greep
4. Ellebogen dichter bij het lichaam houden
5. Breng je billen op spanning om de juiste vorm vast te houden
6. Strek de ellebogen op de top van de beweging bijna helemaal
7. Op de laagste beweging zakt de schouder iets onder het niveau van de elleboog
8. Houd het hoofd in een neutrale positie, niet omlaag of omhoog, maar recht vooruit

Wat als dips leidt tot pijn in de schouders?

Dips geven soms pijn in de schouders, doordat sporters onderliggende schouderproblemen hebben. Maar als je ook pijn ervaart bij volledig gezonde schouders, hoe ga je daar dan mee om? Meestal is dat het gevolg van het niet geheel juist uitvoeren van de oefening, in het bijzonder met wat er gebeurt in de schouder/deltaspier bij het uitvoeren van de dip, waardoor het meer een schouderoefening wordt. Kijk eens naar de schouderspieren in onderstaande video’s.

Chest Dip:

Triceps Dip:

Deze dips zijn met de juiste techniek uitgevoerd. Je kunt zien dat wanneer de deltaspier roteert, als de bovenarm achterwaarts beweegt bij het naar beneden gaan, de schouder niet naar voren beweegt, maar keurig in positie blijft. De grootste fout bij dips is het naar voren bewegen van de schouders, bij het het naar beneden gaan. Dan schuift de bovenarmkop enigszins uit de schouderholte. Dit veroorzaakt veel belasting van het schoudergewricht en de spieren eromheen.

De oplossing

Als je dips veiliger wilt maken voor je schouders, zorg er dan voor dat je de bovenarmkop goed in de schouderholte blijft, bij het naar beneden bewegen. Dat kun je bereiken door het aanspannen van je bovenrug bij het naar beneden bewegen (druk je schouderbladen naar elkaar toe), net zoals je zou doen bij de neergaande beweging bij een benchpress.

Hierdoor kunnen de dips in eerste instantie wat zwaarder worden, omdat je nu de juiste spieren aanspreekt, die dat nog niet gewend zijn. Maar naarmate je dit vaker traint ontwikkelen de juiste spieren zich en wordt je sterker, waardoor ook je borst- en tricepsspieren meer trainingsstimuli krijgen, met als gevolg die indrukwekkende borstpartij die menig pin-up model jaloers zal maken.

Een goede indicator voor een al dan niet correcte uitvoering is de zwaaiende beweging van je lichaam tijdens de oefening, de swingers onder ons moeten duidelijk nog aan hun techniek werken, terwijl diegenen die hun lichaam goed in balans kunnen houden, alsof het bovenlichaam en de benen langs een rails bewegen, de juiste techniek te pakken hebben.

Zo kom je in een dip waar je vrolijk van wordt!

Naar een artikel van Christian Thibaudeau op t-nation.com

De 11 wetten van atletische spieropbouw

Hoe kun je er goed uitzien en zelfs nog beter presteren.

Wat je erover weten moet:

• Bouw een basis van kracht op, train daarna meer op snelheid, behendigheid en coördinatie door middel van springen en werpen.

• Word comfortabel met oncomfortabele oefeningen.

• Plan oefeningen die neurologisch veeleisend zijn aan het begin van je trainingsweek en aan het begin van je workout. Doe isolatie-oefeningen in blokken van 15 minuten.

• Gebruik rustperiodes strategisch om jouw oefeningen zwaarder en effectiever te kunnen uitvoeren. Gebrek aan rust is vaak de oorzaak van stagnatie.

• Zorg voor optimale focus tijdens de training en doe het met trots, passie en volharding!

1. Beweeg als een atleet

De meest relevante tip om prestaties te laten toenemen en spiermassa op te bouwen is: word sterker! Maar zodra je een basis van kracht hebt verworven, doe je er goed aan oefeningen toe te voegen die erop gericht zijn je coördinatie, snelheid en bewegingen te verbeteren.

Als je atletisch gespierd wilt zijn, dan is een te grote nadruk op ontwikkeling van kracht een remmende factor. Zonder goede beweeglijkheid maakt het niet uit hoe sterk je bent, inefficiënte bewegingen zullen je prestaties beperken.

De meeste sporten zijn samengesteld uit springen, werpen, sprinten, draaien en reactief bewegegen en niet uit bewegingen met barbells en dumbbells. Dus voor diegenen die vooral dumbbels en barbells gebruiken en niet veel oefeningen doen waarbij sprongen en dergelijke voorkomen, is het beste advies om springen, werpen, sprinten, draaien en reactief bewegen in de training op te nemen, tenminste als het doel een atletisch gespierd lichaam is.

Het is verstandig om eerst met een springtouw op te warmen, voordat je sprintoefeningen gaat doen. Snelle bewegingen, zoals sprints en plotselinge draaiïngen zorgen voor enorme spanning op je gewrichten, pezen en banden. Je gaat ook niet met maximaal gewicht bankdrukken, als je er een tijdje uit geweest bent, toch?

2. Voeg er sprongen en worpen aan toe.

Het opbouwen van een atletisch gespierd lichaam gaat erover in hoeverre je capabel bent om te gaan met datgene wat het leven naar je toewerpt. Daarbij gaat het om prestaties, je moet de mogelijkheden van je spieren, gewrichten, banden, pezen en je neurologisch systeem perfectioneren tot een prima presterende machine.

Twee of drie keer per week voeg je springen en werpen toe aan je dynamische warming up. Daarmee verbeter je de neuromusculaire mogelijkheden van je lichaam en vorm je de moeizaam opgebouwde spierkracht om tot atletische kracht.

Bovendien zul je de rekrutering van de motorische eenheid van je snelle spiervezels, die het meest verantwoordelijk zijn voor de toename van prestaties, verbetering van kracht en spiertoename, voor de korte en lange termijn met succes verbeteren.

Kies een oefening voor je bovenlichaam en een voor je onderlichaam en doe 3 sets van 5 herhalingen, voor je krachttraining, twee keer per week.

Bovenlichaam:

Medicine Ball Slam

Bench Plyo Push-Up

Onderlichaam:

Squat Jump

Broad Jump

3. Bouw een basis van kracht

Relatieve kracht is de kracht in relatie tot de grootte van je lichaam. Deze weerspiegelt in welke mate een persoon in staat is zijn of haar lichaam onder spanning te controleren of te bewegen door een ruimte. Absolute kracht is de maximaal te genereren kracht, ongeacht iemand lichaamsgrootte. Doorgaans gaat meer absolute kracht gepaard met een groter lichaam. Je kunt hier een vergelijking zien van de 2 soorten kracht:

Lichaamsgewicht 80 kg
Maximale deadlift 230 kg
Absolute kracht 230 kg
Relatieve kracht 2,8 maal het lichaamsgewicht

Lichaamsgewicht 125 kg
Maximale deadlift 280 kg
Absolute kracht 280 kg
Relatieve kracht 2,24 maal het lichaamsgewicht

Het opbouwen van een grotere basiskracht verbetert de relatieve kracht (bij ongeveer gelijkblijvend lichaamsgewicht) en verbetert je vermogen om zoveel mogelijk kracht te mobiliseren als relatief is aan jouw lichaamsgrootte. Dat impliceert dat je jouw lichaam makkelijker door een ruimte kunt bewegen.

Verhoog je relatieve kracht door je absolute kracht te verhogen in de grote samengestelde oefeningen als cleans, deadlifts, squats en presses. Vervolgens test je jouw relatieve kracht door oefeningen waarbij je met je eigen lichaamsgewicht traint, zoals vertical jump tests, broad jumps, chin-ups en push-ups; je zult zien dat die gaandeweg steeds beter gaan.

4. Maak gebruik van progressieve belasting

Nee, we hebben het niet over een fiscaal systeem waarbij de hogere inkomens de zwaardere lasten dragen, maar een trainingsmethode waarbij de belasting (het trainingsgewicht) gaandeweg opgevoerd wordt.

Squats, cleans, presses en pulls zijn nog steeds de beste bewegingen voor het opbouwen van droge spiermassa en absolute kracht. Om hierin vooruitgang te boeken moet je het lichaam gaandeweg zwaarder gaan belasten. Dat doe je door het toevoegen van gewicht, het terugbrengen van rustperiodes of het opvoeren van het aantal herhalingen. Elk van die mogelijkheden leiden tot een wat andere uitkomst, zo is pure krachtsopbouw meer gebaat bij hoog gewicht en langere tussenpozes en is spiergroei meet gebaat bij meer herhalingen met kortere tussenpozes om pomp in je spieren te bereiken. Echter als je optimale toename van relatieve kracht wilt bereiken, dan streef je niet zozeer grotere spieren na (wat een bodybuilder wel doet), maar wil je juist sterkere spieren opbouwen. Ga daarbij tot het uiterste van je kunnen, want anders zul je niet veel vooruitgang boeken.

Teveel krachtsporters laten zich verleiden tot het omarmen van de hipste traininggadgets, de nieuwste trainingsmethodes of de meest sexy oefeningen. Maar juist comfortabel worden met je oncomfortabel voelen, wanneer je het uiterste van je lichaam vergt, is essentieel voor vooruitgang op de lange termijn. Daar helpen de laatste rages niet bij, maar wel een gedegen trainingsopbouw.

5. Voeg isolatie-oefeningen toe aan je trainingsschema

Er is overweldigend veel empirisch bewijs dat isolatie-oefeningen helpen bij spieropbouw. Hoewel atleten niet de focus moeten leggen op isolatie-oefeningen, heeft specifieke spierhypertrofie wel degelijk zijn voordelen. Dit kan zijn door spieren die bij bepaalde atletische sportbeoefening achterblijven, toch te ontwikkelen om een mooi en evenwichtig gespierd lichaam op te bouwen, maar ook ten behoeve van de totale balans van je lichaam, waardoor dit beter functioneert en je minder kans op blessures hebt.

Dat gezegd hebbende, zul je niet veel isolatie-oefeningen doen, voorat je basiskracht hebt opgebouwd. Vergeet nog even de biceps curl met een 12 kilo dumbbell, maar hang 24 kilo extra om je middel bij het optrekken. Zodra je die basiskracht hebt opgebouwd kun je eraan denken om aan het eind van je trainingssessie een blok van 10 tot 15 minuten te reserveren voor isolatie-oefeningen. Natuurlijk zijn er bepaalde sporten waar je juist veel geïsoleerd moet oefenen voor bepaalde sportspecifieke bewegingen, maar dat voert te ver om hier te bespreken.

Hier zijn een paar voorbeelden van isolatie-oefeningen voor de schouders:

A. umbbell Bent-Over Lateral Raise x12

B. tanding Lateral Raise x12

C. umbbell Front Raise x12

Doe alle oefeningen direct achter elkaar en rust daarna 90 seconden, om het volgende setje weer te doen. Doe in totaal 3 setjes.

6. Maak een risico/resultaat analyse

Elke training is slechts een middel om je doel te bereiken en vereist een risico/resultaat analyse. Zo is de behind-the-neck-press een prima oefening om je schouderspieren te versterken, maar wel met het risico dat je last krijgt van een schouder impingement (weefsel dat zich onder het schouderdak bevint wordt dan ingeklemd tussen de schouderkop en het schouderdak). Ook kan het slecht zijn voor je nekwervels, wanneer je jouw hoofd teveel naar voren moet buigen om de oefening goed uit te voeren. Dat geldt ook voor de lat pull-down behind the neck, waarbij je een stang achter je hoofd naar beneden trekt om je latissimus dorsi (brede rugspier) te trainen. Het zijn effectieve oefeningen, maar met een risico op blessures dat je wellicht liever niet wilt lopen.

Ook kan de deep squat, met je billen tot bijna op de grond, jouw spieren beter activeren dan wanneer deze minder diep wordt uitgevoerd, maar luister hierbij naar je lichaam, als het niet goed voelt in je knieën of je ruggewervel, doe het dan minder diep.

Realiseer je dat de oefening en de hoeveelheid gebruikt gewicht niet doelen op zich zijn, maar slechts middelen om jouw uiteindelijke doel te bereiken: een atletisch gespierd lichaam! Bovendien zijn er legio oefeningen die dezelfde spieren geïsoleerd trainen, dus kies die welke het risico minimaliseren en het resultaat maximaliseren.

7. Periodiseren en trainingsbelasting verminderen

Niet hard trainen is vaak het ontbrekende onderdeel in een trainingsprogramma. Klinkt dat tegenstrijdig? Maar juist gebrek aan herstel is er de oorzaak van dat doelen niet worden bereikt. Bij training gaat het om de ‘heilige drie-eenheid: training, voeding en rust! Van elk moet je voldoende krijgen om flink vooruit te gaan.

Voor het verminderen van trainingsbelasting moet je iets begrijpen van adaptie en reactie op stress door het lichaam. De General Adaptation Syndrome (GAS) ontwikkeld door Hans Seyle helpt ons te analyseren hoe veranderingen in prestaties plaatsvinden. GAS stelt dat het lichaam een reeks van reacties doorloopt (korte termijn) en een reeks aanpassingen (lange termijn) nadat het is bloorgesteld aan een externe stressfactor.

Volgens deze theorie doorloopt het lichaam drie fases, twee die in dienst staan van overleving (alarmering en weerstand) en de derde die in dienst staat van aanpassing, om het lichaam op toekomstige situaties voor te bereiden en weerbaar te maken tegen die stressfactor.

Het afbouwen van trainingsfrequentie varieert afhankelijk van je doelen, je leeftijd, de vereisten voor jouw sport en het aantal workouts per week. Hier zie je een voorbeeld van een klein schema met ingebouwde deload-training. Volumes en intensiteiten zijn voor samengestelde oefeningen, zoals power clean, deadlift en squat voor een gemiddelde sporter:

Week 1 igh Intensity/Low-Moderate Volume x3, 85-92.5% 1RM

Week 2 oderate Intensity/Moderate-High Volume x5, 75-85% 1RM

Week 3 ery High Intensity/Low Volume x3, then 2,2,1, 85-100% 1RM

Week 4 ow Intensity/Low-Moderate Volume x5, 50-60% 1RM

Je hoeft deze waarden niet exact te volgen, maar gebruik het principe, zodat je lichaam af en toe kan herstellen, wanneer dat nodig is. Zo kun je ook een periode van 4 weken voluit trainen, gevolgd door een week van lichte hersteltraining. Het variëren van intensiteit en volume in een trainingsschema is essentieel voor optimale resultaten, maar wordt te vaak genegeerd.

8.  Balanstraining gebaseerd op neurale eisen

Neurale eisen zijn eisen die gesteld worden aan het zenuwstelsel voor het ideaal uitvoeren van een oefening. Om goed te presteren en je kans op letsel te reduceren, stel je jouw trainingsprogramma op, rekening houdend met die neurale eisen. Deel je training zo in dat je in het begin van de week de meest veeleisende trainingen doet en doe die aan het begin van je trainingssessie. Daarbij moet je denken aan oefeningen die je doet boven 90% van 1RM (Repetitive Movement), dus bijna op maximale belasting (1RM). Dan hebben we het over 5 herhalingen of zelfs nog minder met zo zwaar mogelijk gewicht.

Atleten hebben behoefte snelle, technische, multi-gewricht bewegingen, zoals sprinten, springen en samengestelde lifts als primaire stimulus om te presteren. Als je bijvoorbeeld clean presses (zoals een gewichtheffer) uitvoert, terwijl je extreem vermoeid bent, zal je neurale systeem niet de vereiste signalen naar de spieren zenden om ze in staat te stellen snel genoeg met de juiste techniek te reageren. Als je niet de vereiste kracht kunt genereren, reduceer je de effectiviteit van de training terwijl je tegelijkertijd meer risico loopt op blessures. Daarom is het verstandig deze oefeningen in het begin van je training te doen, wanneer je nog fris en fruitig bent.

9. Verhoog je trainings frequentie

Zou je sterker worden in squatten met 52 trainingen per jaar of met 104 trainingen op jaarbasis? Logica zegt dat 104 meer oplevert, maar waarom?

Consitente blootstelling aan stimuli is van vitaal belang voor het aanleren van bewegingspatronen, die ervoor zorgen dat je sneller beter wordt in oefeningen. Wat niet betekent dat je elk bewegingspatroon dagelijks moet oefenen, maar het uitvoeren van totale lichaamstrainingen met een nadruk op grote bewegingen helpt bij het ontwikkelen van een betere techniek en de versnelling van spierhypertrofie.

In 2000 werd een onderzoek gedaan, waarbij 1-dag-per-week-training en 3-dagen-per-week-trainingen met gelijke volume/weerstand werden uitgevoerd. Onderzoekers verdeelden 50 ervaren sporters willekeurig over 2 trainingsgroepen. Groep 1 deed een keer per week krachttraining van 3 sets tot spieruitputting, gebruikmakend van reps variërend van 3 tot 10 per set. Groep 2 deed 3 workouts per week met een set tot spieruitputting, met hetzelfde aantal reps als de andere groep.

Hoewel het volume van training van beide groepen onder aan de streep gelijk was, vertoonde groep 2 grotere vooruitgang qua droge spiermassa en maximale kracht. Met hetzelfde trainingsvolume leverde gespreide training over 3 dagen per week betere resultaten op!

Kortom, train vaker en pas je trainingsvolume per keer aan als herstel nodig is.

10. Toughen up!

Weet je niet precies wat dat inhoudt? Denk dan eens aan de woorden ‘pride, passion, and perseverance’, oftewel trots, passie en volhardendheid.

Trots zorgt ervoor dat jij er staat, ongeacht wat anderen ervan vinden, ook al wil je partner of je schoonmoeder dat je die avond gezellig thuis blijft.

Passie betekent dat je meedogenloos moet zijn, en er helemaal voor gaat, ook wanneer niemand kijkt.

En doorzettingsvermogen betekent dat je de strijd die onvermijdelijk zal optreden weet te overwinnen.

Als je dan ook nog volledig gefocused bent op je oefeningen en je niet laat afleiden door die oogverblindende sport(st)er even verderop, dan ben je echt goed bezig!

Op deze manier trainen is de basis voor het opbouwen van een sterk en atletisch voorkomen. Weten wat je moet doen is prachtig, maar levert je geen resultaten op, pas als je het ook werkelijk doet zul je elke dag beter worden!

11. Ga slim om met rustperiodes

De hoeveelheid tijd tussen oefeningen heeft grote invloed op je trainingsresultaten. De tijd tussen sets zorgt voor 4 zaken:
• Herstel van korte termijn energie-substraten, zoals creatine-fosfaten.
• Herstel van het centrale zenuwsysteem zorgt voor maximale prestaties en technisch juiste uitvoering.
• Afvoer van metabolieten van spiersamentrekkingen (goede of slechte, afhankelijk van het doel).
• Variatie in hartslag. Volledig herstel is essentieel voor bepaalde trainingsdoelen.

Voor maximale kracht moeten rustperiodes lang genoeg zijn om het centrale zenuwstelsel kans te geven zich te herstellen en zodoende weer een zware set te kunnen volbrengen. Dan moet je denken aan 3 tot 5 minuten rust tussen sets. Per trainingsdoel verschilt de periode rust die je moet nemen. Daar kun je in dit artikel op dit blog uitgebreid over lezen: https://fit4lessamsterdam.wordpress.com/2012/12/12/hoeveel-rust-moet-ik-nemen-tussen-sets/

Naar een artikel van Eric Bach op T-Nation.com

Referenties:

Spiering, BA, Kraemer, WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, and Maresh, CM. Resistance exercise biology, manipulation of resistance exercise program variables determines the responses of cellular and molecular signaling pathways. Sports Med 38: 527-540, 2008.

Rahimi, R, Boroujerdi, SS, Ghaeeni, S, and Noori, SR. The effect of different rest intervals between sets on the training volume of male athletes. Facta Univ Phys Educ Sport 5: 37-46, 2007.

De nieuwste trend in de USA: Orangetheory Fitness, intervaltraining in groepslessen met cardio en kracht apparaten.

Nog steeds komen alle nieuwe ontwikkelingen op het gebied van fitness uit de USA. Daar zitten kortstondige rages bij, die snel in de vergetelheid verdwijnen. Kun jij je bijvoorbeeld Tae Bo nog herinneren? Dat was hot and happening in de jaren negentig. Sommige hypes echter zijn blijvertjes, wat ik zeker verwacht van de Orangetheory Fitness, vooral omdat de training gebaseerd is op wetenschappelijk aangetoonde processen.

Wat is Orangetheory Fitness?

De kleur oranje is niet toevallig gekozen, maar verwijst naar de oranje zone, die de heart rate monitor laat zien, die iedereen bij deze training draagt. Zo kun je zien dat je 12 tot 20 minuten traint in zone 4/5, de oranje zone.

Gebaseerd op de wetenschap van post exercitie zuurstof verbruik (EPOC ), is de Orangetheory Fitness training een 60-minuten durende workout opgedeeld in intervallen van cardio- en krachttraining. Deelnemers verbranden 500 -1000 calorieën per 60 minuten gedurende een trainingssessie, met behulp van een verscheidenheid aan apparatuur, zoals loopbanden, roeimachines, Suspension Training en losse gewichten.

EPOC= het naverbrandingseffect

De afkorting EPOC staat voor Excess Post-exercise Oxygen Consumption, in het Nederlands post exercitie zuurstof verbruik. Wanneer we beginnen aan een workout, bepaalt ons lichaam welk energiesysteem gebruikt gaat worden, afhankelijk van de intensiteit van de oefening. Bij inspanning is er meestal een korte vertraging bij het aanleveren van de benodige zuurstof. Dit is de reden waarom een warming-up is zo belangrijk is!  Tijdens een zware (kracht)training heb je een zuurstoftekort gecreëerd in je spieren en in de laatste minuut haalt je lichaam dat in door nog eventjes “buiten adem” te zijn en extra hard te ademen en te pompen.

Als we verder trainen wordt de zuurstofaanvoer over het algemeen gematcht met de vraag (de aanlevertijd is afhankelijk van de intensiteit). Tijdens de eerste minuten na een work-out daalt die zuurstof opname in je lichaam niet meteen, ondanks dat je spieren op dat moment niet aan het werk zijn. In plaats daarvan blijft de zuurstofopname in het lichaam tijdelijk verhoogd. Dit wordt EPOC genoemd.

Je hoeft geen wetenschapper te zijn om te bedenken dat hoe zwaarder je getraind hebt, hoe hoger dit extra zuurstofverbruik is. EPOC geeft dus ook aan hoeveel extra zuurstof jouw lichaam nodig heeft om zich na een training weer te herstellen en daarbij geldt dus dat hoe zwaarder de geleverde inspanning is geweest, hoe hoger de EPOC-waarde is. Daarom kan EPOC gebruikt worden om de effectiviteit van een training te bepalen. Rekening houdend met je huidige conditieniveau en je trainingsgeschiedenis, kan de effectiviteit van een training weergegeven worden op een schaal van 1 tot 5:

1:    Minimaal trainingseffect
2:    Enigszins effectief
3:    Gemiddeld effectief
4:    Zeer effectief
5:    Overtraining

Het EPOC effect bij intensief trainen

Bij intensief trainen neemt de EPOC-waarde sneller toe dan bij lang trainen. Dit betekent dat een lichte, maar lange training niet tot een hoge EPOC-waarde hoeft te leiden, terwijl een korte intensieve training al snel een hoge EPOC-waarde tot gevolg zal hebben.

Bij intervaltraining wisselen periodes met een hoge hartslagfrequentie en herstelperiodes elkaar af. Als de herstelperiodes (te) kort zijn, kan de EPOC een hoge waarde bereiken omdat de rustperiodes te kort zijn om de waarde voldoende te laten zakken.

Volgens onderzoeken verbrand je door een korte intensieve krachttraining van je benen net zoveel calorieën als gedurende een stevige cardio-sessie van een uur. Na duurtraining is EPOC minimaal, maar na krachttraining is je EPOC-waarde aanzienlijk hoger.

De voordelen van krachttraining

Krachttraining beschadigt spierweefsel en prikkelt het lichaam om dat spierweefsel te herstellen. Hiervoor heeft het lichaam extra energie nodig en dat kun je meten als je bepaalt hoeveel zuurstof een sporter na zijn training verbruikt. Hoe meer zuurstof verbruikt is, des te hoger is het energieverbruik.

Met behulp van de EPOC-waarde kun je hier dus uit afleiden dat jouw lichaam na afloop van een zware krachttraining voor de benen, langer de tijd nodig heeft om te herstellen (en dus een hoger energieverbruik na de training), dan zwaar ploeteren op de loopband.

Tijdens de periode van EPOC, welke na een krachttraining tot wel 72 uur kan aanhouden, is je lichaam bezig met herstellen. De energievoorraden in het lichaam moeten worden aangevuld. Daarnaast moet het zuurstofgehalte in het bloed worden hersteld. Ook de lichaamstemperatuur wordt genormaliseerd, evenals de ademhaling en de hartslag. Het gegeven dat de zuurstofopname na inspanning hoger is betekent dat lichaam meer energie aan het verbruiken is. In dat kader is EPOC een interessant fenomeen in relatie tot het dagelijkse energieverbruik van een sporter. Veel trainers leggen uitsluitend de focus op hoeveel energie iemand verbruikt tijdens een training, maar meer en meer onderzoek is gericht op het verbruik na een training. Juist die periode is een interessant!

Verhogen van EPOC

In zijn algemeenheid laten onderzoeken zien dat een hoog intensieve training leidt tot een hogere EPOC. Ook wijzen onderzoeken uit dat krachttraining leidt tot een hogere EPOC dan cardiovasculaire training. Intensieve training zorgt voor een grotere verstoring van de homeostase. Het gevolg is een grotere energiebehoefte na de training om alle systemen weer te normaliseren. Zware krachttraining leidt ook tot een hogere EPOC dan lichte krachttraining. Zo leiden twee setjes van 8 herhalingen met 85% van het 8RM tot een bijna twee keer zo grote EPOC dan twee sets van 15 herhalingen met 45% van het 8RM.

Supersets verhogen EPOC nog meer dan traditionele krachttraining. Onderzoekers maten het verschil in energieverbruik tijdens en na een krachttraining van 6 oefeningen van 4 sets en 10 reps per set. De ene keer deden de proefpersonen alle sets met 1 minuut pauze. Een week later deden de proefpersonen antagonistische supersets met minimale rust tussen de 2 oefeningen in de superset en 1 minuut rust tussen de supersets. De vier sets werden uitgevoerd met 70% van het 1RM van de proefpersonen. Omdat de superset-training minder lang duurde dan de gewone krachttraining verbruikten de proefpersonen ongeveer evenveel kilocalorieën in beide sessies. Het energieverbruik per minuut lag tijdens de supersettraining echter beduidend hoger. Het energieverbruik na de training lag bij de gewone  krachttraining op 59,67 kj per minuut en na de supersets op 79,36kj. Omgerekend naar calorieën per uur leverde dit onderzoek een verbruik op van 852 kilocalorieën na de gewone krachttraining en 1113 kilocalorieën na de superset training. Deze hoge waarden zijn mede het resultaat van de onderzoeksgroep: getrainde jonge mannen van 21 jaar en het gekozen protocol: 24 sets afwerken in 30-40 minuten is intensief!

Ander onderzoek onder vrouwen en zonder gebruik te maken van supersets toonden lagere EPOC waarden aan van rond de 370 kilocalorieën per uur. Toch tonen beide onderzoeken aan dat zware krachttraining met korte rustpauzes of krachttraining in de vorm van supersets zorgen voor een aanzienlijke verhoging van het energieverbruik in rust, na de training.

Het energieverbruik tijdens EPOC komt vooral uit een verhoogde verbranding van vetten. Naar mate de intensiteit van een training hoger ligt stijgt niet alleen de vetverbranding door een hoger energie verbruik, ook de verhouding tussen het verbruik van vetten en koolhydraten stijgt ten gunste van het verbruik van vet. Taiwanese onderzoekers toonden aan dat na een krachttraining met 75% van het 1RM voor drie sets van 10 met twee minuten rust tussen de sets ruim 80% van het energie verbruik na de krachttraining uit vetten kwam.

Ook voeding heeft invloed op EPOC. Caffeine en synefrine voor een krachttraining verhogen het energie verbruik na een training aanzienlijk, net als een kleine portie snel verteerbare eiwitten voor een training. Verder laat onderzoek zien dat een acuut energietekort in de periode voor een intensieve krachttraining EPOC juist verlaagt. Tenslotte blijkt dat de EPOC bij slanke mensen hoger is dan bij dikke mensen, ondanks dat ze met dezelfde intensiteit trainen.

Hoe ziet een Orangetheory fitness les eruit?

Zodra de heart rate monitor is omgedaan, wordt je hartslag getoond op een groot scherm, gekoppeld aan jouw naam, net als van de andere deelnemers. De kleur van de registratie correspondeert met de fase waarin jij je bevindt, naarmate je inspanningen toenamen beweegt deze zich van groen naar oranje naar rood.

Het doel is om 12 tot 20 minuten in de oranje zone te trainen, oftewel op 84 tot 91 procent van je maximale hartslag.

Een gemiddelde Orangetheory Fitness les bestaat uit:

• hardlopen, in drie verschillende snelheden
• training op de roeimachines
• oefeningen op de vloer, zoals Suspension Training, assisted squat, squat jump, push ups, burpees
• oefeningen met dumbbells en kettle bells waarbij meerdere oefeningen aan elkaar gekoppeld worden (bijvoorbeeld armcurl met shoulder press)
• buikspiertraining op de Bosu ball
• triceps dips
Hierbij bevindt de sporter zich 12 tot 20 min per training in de zozeer gewenste oranje zone.

Waar kan ik dit doen in Nederland?

Op het moment dat ik dit schrijf heeft alleen New York Flow aan de Veemkade in Amsterdam deze trainingmethode in zijn assortiment opgenomen, onder de naam FLOW. Er is een speciale ruimte ingericht met de benodigde apparatuur om deze circuittraining groepsgewijs te kunnen geven.

Ongetwijfeld zullen er meer volgen en zal deze trend ook in Nederland opbloeien.

Hoe moet je trainen voor non-stop vetverbranding?

Dit is wat je erover moet weten:

• Alle training helpt bij ververbranding, maar hoe efficiënter je lichaam met deze training omgaat, des te minder resultaat zul je boeken.

• Om af te vallen moet je oefeningen doen waar je niet goed in bent. Zodra je ze meester begint te worden, moet je iets anders gaan doen, waarin je nog een beginneling bent.

• In plaats van rusten tussen sets, kun je beter mobiliteits oefeningen doen.

De 6 tools

De kracht- en conditietrainer heeft zes basis tools tot zijn of haar beschikking bij het aanbieden van training voor non-stop vetverbranding:

1. Kracht-training

2. Hypertrofie-training

3. Mobiliteits-training

4. Voeding

5. Mentale toestand

6. Inefficiente oefeningen

Als het gaat om vetverbranding werkt elk type training, zolang je voedingspatroon in balans is. Ongeacht wat je doet, of het nu Afrikaans disco dansen is of kettlebell swings, het werkt! Er is echter een inherent probleem, want zodra je lichaam efficient omgaat met deze vorm van beweging, wordt de verbranding steeds efficienter en daardoor minder.

Een work out met moderne dans laat mij op apegapen liggen, omdat ik bovenmenselijke inspanningen moet verrichten om de juiste danspassen in de goede volgorde achter elkaar te doen. Een prima training dus om af te vallen, voor mij. Maar dat meisje naast me met die perfecte dance moves, zal minimaal afvallen door deze training, simpelweg omdat ze er te goed in is en het haar daardoor te gemakkelijk afgaat. Gemakkelijk en afvallen gaan helaas nooit samen…

Dit is dan ook de oorzaak van het afnemende effect van joggen voor vetverbranding. Natuurlijk helpt die eerste kilometer, wanneer je ermee begint en je lichaam er niet aan gewend is, maar al snel zul je 2 kilometer moeten joggen om hetzelfde resultaat te behalen en voor je het weet zit je op 10 kilometer. Tot je op een gegeven moment zoveel loopt dat je erdoor geblesseerd raakt, op de bank terecht komt en sneller dan je lief is weer flink bent aangekomen. Dat gaat dan weer wel gemakkelijk, jammer genoeg.

Het is dan ook duidelijk dat vetverbranding om oefeningen vraagt waar het lichaam zo inefficiënt mogelijk mee omgaat. Dat ziet er voor elke sporter anders uit, natuurlijk, als jij een vreselijk onhandige danser bent, zoals ik, ga dan vooral dansen, voel jij je bij zwemmen niet bepaald als in vis in het water, trek dan de nodige baantjes, zit je altijd in de auto, ga dan naar de sportschool om een klasje te spinnen.

Verspil energie en je verbrandt lichaamsvet

Dat je ernaar moet streven zoveel mogelijk energie te verspillen bij de training, om af te vallen, is nu wel duidelijk, maar hoe implementeren we dit in onze training?

Roei, roei, roei je vet eraf!

Als je op blogs leest welke afstanden fanatieke roeiers afleggen, dan breekt me het zweet uit, nog voordat ik een meter geroeid heb, en vraag ik me af hoe ik die 50.000 meters zou moeten doorstaan, alsof ik als overlevende van een schipbreuk de kust moet zien te bereiken.

Mijn alternatieve aanpak is simpel: focus op afstanden van 500 meter. Dat kost de meesten van ons maar twee minuten. Doe dit bij je trainingssessies tussen andere oefeningen door en je zult snel effect ondervinden. Maar waarom geen langere afstanden? Het antwoord kun je inmiddels zelf prima formuleren: je wordt er anders te goed in!

Zo kun je meer cardio-apparaten voor periodes van twee minuten tussendoor doen. Wordt je er te goed in, kies dan weer een ander apparaat, dat je nog niet gewend bent. Doe tussen sets van beenspieroefeningen vijvoorbeeld push ups of pull ups. Of doe burpees tussen je krachttrainingsoefeningen door. Een dosis mobiliteitsoefeningen tussen krachttraining door zal je buikvet ook effectief doen slinken.

Functionele bewegingen swingen!

Zo is het bijvoorbeeld heel goed om kettlebell swings te combineren met functionele bewegingen. Probeer eens het volgende, maar maak je niet druk over het exacte gewicht of aantal herhalingen, totdat je het een paar keer gedaan hebt.

De training:

35 Swings

Push-Ups

15 Swings

Windmill Stick Right

35 Swings

TRX T Pulls or TRX Y Pulls

15 Swings

Windmill Stick Left

35 Swings

Trap Bar Deadlift

15 Swings

Stoney Stretch Right Knee Down (RKD)

35 Swings

Goblet Squat

15 Swings

Stoney Stretch Left Knee Down (LKD)

35 Swings

Swinging 45s, Rolling 45s, or Rolling 45 T’s

15 Swings

March in Place

In twee rondes heb je 500 swings volbracht en een flink aantal functionele oefeningen. Je zou dit allemaal natuurlijk efficiënter kunnen aanpakken, maar dan zou je minder vet verbranden. En wordt je hierin te goed, voegdan weer andere oefeningen die je niet gewend bent toe aan je trainingsprogramma, zodat je er vooral niet goed in wordt!

Naar een artikel van T-nation.com door Dan John

5 methodes om je testosteronniveau te verhogen door middel van voeding!

Dit zou je moeten weten:

1. Laag calorische diëten kunnen je testosteronniveau verlagen.

2. Luchtvervuiling, zoals bijvoorbeeld sigarettenrook, kan  een negatieve invloed hebben op je testosteronniveau.

3. Onderzoek toont aan dat kleine aanpassingen aan je voedingspatroon al in 4 weken je testosteronniveau een boost kunnen geven.

4. Zorg ervoor dat je voeding rijk is aan knoflook, magnesium, vitamine K2 en zink door gebruik van supplementen of door het eten van orgaanvlees, schelpdieren en bladgroenten.

5. Snoep verstandig, eet een appel! Deze oude reclameslogan blijkt meer waarheid te bevatten dan de bedenkers ervan hadden kunnen vermoeden.

Mocht je als vrouwelijke lezer nu afhaken, omdat je denkt “testosteron is alleen belangrijk voor mannen”dan wil ik je direct uit de droom helpen: testosteron wordt niet alleen aangemaakt in de testikels, maar ook in de eierstokken en bijnieren. Vrouwen hebben dus ook wel degelijk een gezonde testosteronspiegel nodig, al heeft deze een andere verhouding dan bij mannen.
Testosteron stimuleert de spieropbouw. Daarnaast bevordert testosteron de vetverbranding (meer spiermassa zorgt voor een hoger metabolisme en daardoor voor meer vetafbraak) en remt zo ook de vorming van cosmetische cellulitis. Ook geeft dit hormoon daadkracht in stress-situaties, stimuleert het een gezonde hartfunctie, verbetert het je energie en humeur en vergroot het je libido. Testosteron is dus niet alleen verantwoordelijk voor mannelijke lichaamskenmerken, je hebt het ook nodig om je lichaam gezond en in balans te houden. Bovendien kan een gezond testosteronniveau in combinatie met training de kans op verouderingsklachten zoals botontkalking, spierzwakte en libido-verlies verminderen.

De wereld berooft je van testosteron

Helaas worden er voortdurend aanvallen uitgevoerd op jouw natuurlijke testosteronproductie! Hier is een korte opsomming van de boosdoeners:

• Extreem laag calorische diëten, zoals crashdiëten, die dan weliswaar op de zeer korte termijn effect sorteren, maar doordat je testosteronproductie wordt aangetast, op de langere termijn een averechts effect hebben.

• Sigarettenrook, direct of indirect geconsumeerd. Dit bevat namelijk cadmium, een luchtverontreinigende stof, die geen herkenbare smaak of geur heeft, waarvan aangetoond is dat die je testosteronniveau aantast.

• Alcohol inname, het lichaam breekt alcohol af in acetylaldehyde, wat bij mannen invloed heeft op de cellen van Leydig van de testikels, waardoor de testosteronproductie verlaagd wordt.

• Luchtverontreiniging, zoals aanwezig in industriële gebieden.

5 testosteronboosters uit moeder natuur

Gelukkig kun je deze aanvallen pareren door het eten van bepaalde natuurlijke voedingsstoffen en/of chemische supplementen.

1. Knoflook (diallyl sulfide)

Onderzoek heeft aangetoond dat inname van knoflook zowel direct als op de lange duur een vermeerderend en herstellend effect op het testosteronniveau kan hebben. Aangenomen wordt dat de in knoflook aanwezige diallyl sulfide hiervoor verantwoordelijk is.

Bij een onderzoek op ratten, die op een hoog proteïne-dieet waren gezet, bleek dat knoflook leidde tot een verhoogd testosteronniveau, terwijl het tegelijkertijd het cortisolniveau deed dalen. De knoflook verhoogde het niveau van luteïniserend hormoon in het plasma, dat op zijn beurt de testikels aanzette tot het produceren van meer testosteron.

Maar als je met een knoflookwalm in de sportschool rondloopt om je testosteronniveau te verhogen is de kans groot dat je trainingsmaatjes afhaken en als gevolg daarvan je prestaties juist afnemen. Neem het daarom vooral in capsulevorm.

Aanbevolen inname: 900 mg dagelijks, bij voorkeur verdeeld over verschillende momenten op de dag.

2. Magnesium

Talrijke onderzoeken onder mannen hebben aangetoond dat magnesium een positief effect heeft op het testosteronniveau. Helaas zijn tekorten aan magnesium veelvoorkomend, doordat we vaak onvoldoende binnen krijgen door middel van voeding.

Magnesium verhoogt de bio-beschikbaarheid van testosteron. Als gevolg van een natuurlijke teruggang bij het ouder worden of door de hierboven beschreven oorzaak, neemt het niveau toe van het geslachtshormoon bindend globuline (SHBG), dat zich bindt aan testosteron, waardoor er minder van die zo fel begeerde stof beschikbaar is voor het lichaam.

Een onderzoek toonde aan dat testosteron zich beter verbindt met magnesium dan met SHBG, waardoor een grotere hoeveelheid vrij beschikbare testosteron aanwezig is bij een hoger magnesiumgehalte, met als gevolg het anabolische effect, dat we als sporter zo graag ervaren.

Bij een ander onderzoek kregen 30 mannen in de leeftijd 18 – 22 (proefpersonen met een zittend bestaan en proefpersonen met een actief leven), 10 mg/kg magnesium gedurende 4 weken, waardoor hun (vrije) testosteronniveau aantoonbaar substantieel toenam. Extra interessant om te constateren was, dat die proefpersonen die intensief trainden zelfs een hoger testosteronniveau bereikten, in combinatie met magnesium. Zo worden de uren dat we ons in het zweet werken in de gym extra beloond!

Aanbevolen inname: als je exact de hoeveelheden van bovengenoemd onderzoek zou willen aanhouden, dan zou je 10 mg per kilo lichaamsgewicht moeten innemen, dus een persoon van 100 kg zou 1000 mg moeten innemen. Dat is erg veel! Het is beter om een normalere dosering aan te houden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is zo’n 420 mg per dag voor een volwassene, dus om jouw testosteronniveau een boost te geven zou je kunnen denken aan een dosering van 750 mg per dag, gedurende een aantal weken, om daarna te inventariseren hoe het voelt en wat de effecten zijn.

Bronnen van magnesium in voeding:

• Cacao en pure chocolade, schelpdieren, garnalen, sojabonen en noten bevatten meer dan 100 milligram magnesium per 100 gram.
• Donkergroene groenten (spinazie, broccoli, boerenkool, snijbiet)
• Vis (heilbot, zalm, makreel, tonijn, koolvis)
• Zaden (pompoenpitten, zonnebloempitten, lijnzaad)
• Peulvruchten (zwarte en bruine bonen)
• Avocado’s
• Bananen
• Rozijnen

3. Vitamine K

Een van de vele functies van Vitamine K is de activiteit van testosteron-synthese enzymen te laten toenemen. Het chemische bestandsdeel menoquinone-4 (een synoniem voor vitamine K2, de belangrijkste opslagvorm van deze vitamine in dieren) stimuleert aantoonbaar de testosteronproductie door activatie van de proteïne kinase en is betrokken bij de steroïdogenese (het stapsgewijze proces waarbij steroïden worden gemaakt door het lichaam) in de testikels. Klinkt wat ingewikkeld, maar onthoud maar dat het werkt, want daar gaat het om!

Aanbevolen dosering: om het effect van het onderzoek op ratten te dupliceren, zou je 25 mg per kilo lichaamsgewicht moeten innemen, wat enorm veel is. Er is genoeg reden om aan te nemen dat kleinere hoeveelheden, zeg 30 tot 50 mg per dag (wat nog steeds veel is) ook testosteronverhogend werkt. Het is dan ook beter om het gebruik tot dat niveau te beperken.

Bronnen van vitamine K in voeding:

• Harde en zachte kazen
• Eierdooiers
• Boter
• Dierlijke organen (kip en koe lever)
• Kuit
• Gefermenteerde levensmiddelen (zuurkool, natto, miso, kimchi)

4. Zink

Een laag testosteronniveau wordt vaak in verband gebracht met een zink-tekort, omdat androgeen-receptoren veelal veranderen bij personen met een zink-gebrek. Toevoeging van zink aan je voedingspatroon verhoogt het niveau van het luteïniserend hormoon, een hormoon dat in de hypofyse wordt aangemaakt en de aanmaak van testosteron stimuleert, blijkt uit onderzoek. Het heeft invloed op de Leydigcellen in de teelballen. Deze cellen worden gestimuleerd tot de vorming van het hormoon testosteron. Eveneens is aangetoond dat zink de omzetting van testosteron naar oestrogeen kan afremmen.

Aanbevolen dosering: 40 mg dagelijks.

Bronnen van zink in voeding:

• Schelpdieren (oesters, krabben, kreeft, garnalen)
• Rundvlees
• Varkensvlees
• Kip
• Zuivelproducten (Zwitserse kaas, yoghurt, melk, cheddar kaas, mozzarella)
• Peulvruchten (gebakken bonen, bruine bonen, kikkererwten, witte bonen, groene bonen)
• Havermout
• Noten (cashewnoten, amandelen, pistachenoten, pecannoten, walnoten)
• Zaden (pompoen, squash, pijnboompitten, chia, lijnzaad)

5. Ursolzuur (als supplement verkrijgbaar als Ursolic Acid)

Deze stof komt van nature voor in onder andere appels en is een sterke aromataseremmer (remt de omzetting van testosteron in oestrogeen). Volgens de onderzoekers stimuleert ursolzuur het testosteronniveau en daarmee de aanmaak en groei van spiervezels en werkt het tegelijkertijd vetverlagend. Te mooi om waar te zijn, zou je denken.

Toch was dit de uitkomst van wetenschappelijk onderzoek aan de Universiteit van Ioawa,  dat werd ondersteund door de US National Insitute for Health en verscheidene Academische Centra (Juni 2011). Hier  werd aangetoond  dat ursolzuur spiergroei met 15% kan versnellen en gelijktijdig vetverlies krachtig stimuleert.

In dit onderzoek gaven de wetenschappers ursolzuur aan uitgehongerde muizen en aan muizen met een dwarslaesie. In beide gevallen was de spierafname veel geringer dan bij de controlegroep. Vervolgens gingen ze onderzoeken wat deze stof deed bij een normale groep muizen. Gedurende een periode van 5 weken gaven ze de ene groep ursolzuur, met als resultaat dat hun spieren 15% groter werden dan bij de controlegroep. Zit er toch een kern van waarheid in deze oude wijsheid: ‘an apple a day keeps the docter away’.

Aanbevolen dosering: 450 mg dagelijks.

Bronnen van ursolzuur in voeding:

• Appels
• Pruimen
• Cranberries
• Basilicum
• Oregano
• Tijm

Als fitness supplement wordt het door E-pharm onder de naam Ursubolic Acid op de markt gebracht.

Referenties:

1. Oi, Y., Imafuku, M., Shishido, C., Kominato, Y., Nishimura, S., & Iwai, K. (2001). Garlic Supplementation Increases Testicular Testosterone and Decreases Plasma Corticosterone in Rats Fed a High Protein Diet. The Journal of Nutrition, 131(8), 2150-2156.
2. Sadik, N. (2008). Effects of diallyl sulfide and zinc on testicular steroidogenesis in cadmium-treated male rats. J. Biochem. Mol. Toxicol. Journal of Biochemical and Molecular Toxicology, 345-353.
3. Excoffon, L., Guillaume, Y., Woronoff-Lemsi, M., & André, C. (2009). Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach. Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, 49(2), 175-180.
4. Cinar, V., Polat, Y., Baltaci, A., & Mogulkoc, R. (2010). Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biol Trace Elem Res Biological Trace Element Research, 140(1), 18-23.

Gebruik de laatste set van je oefening om wel 4 keer meer lichaamsvet kwijt te raken!

Dit moet je weten:

1. Onderzoeken hebben aangetoond dat ‘finisher sets’ zorgen voor enorme vetverbranding, zonder daardoor spiermassa kwijt te raken.

2. Volgens een onderzoek raakten proefpersonen die intervaltraining deden 9 keer meer vet kwijt dan proefpersonen die op lange duur trainden.

3. Uit een onderzoek bleek dat proefpersonen die een high intensity krachttrainingsprogramma volgden 450% meer calorieën verbrandden dan proefpersonen die een standaard krachttraining deden.

4. Leer de manieren kennen waarop je een laatste set van krachttraining kunt gebruiken voor vetverbranding, zoals: rust/pauze training, cluster sets, back-off sets, drop sets, and 50-rep sets.

Put jezelf uit in je laatste set en verbrand je vet

Training tot uitputting in je laatste set van een oefening maakt je work-out waanzinnig effectief. Deze laatste sets oftwel ‘finisher sets’ zijn altijd een hoeksteen geweest van de traditionele bodybuilding, omdat het je in staat stelt om meer herhalingen van een oefening te doen, waardoor de o zo gewenste pomp optimaal behaald wordt. Met als gevolg een zeer tevreden gevoel na de training. Onderzoeken wijzen echter uit dat deze aanpak ook nog eens leidt tot enorm vetverlies, met volledig spierbehoud. Sterker nog, spieren krijgen zelfs een duwtje om extra te gaan groeien. Kan niet beter!

450% meer verbrande calorieën

Een onderzoek vergeleek de resultaten van HIIT (high intensity interval training) gedurende 20 weken met een zelfde periode van ET (endurance training) bij jonge volwassenen. Ongelooflijk maar waar, de HIIT-groep verloor 9 maal zoveel vet als de ET-groep.

Een ander onderzoek vergeleek traditionele training met gewichten met een HIRT (high intensity resistance training). Het traditionele trainingsprogramma bestond uit 8 oefeningen met elk 4 sets van 8-12 herhalingen, waarbij de laatste set tot uitputting gedaan werd. Het HIRT-programma bestond uit 3 oefeningen van elk 3 sets van 6 reps, met een extra set er achteraan op een rust/pauze manier (lees hieronder wat dat inhoudt).

Het traditionele programma duurde gemideld 62 minuten met een totaal trainingsvolume van zo’n 7700 kilo. De HIRT-groep echter, deed slechts gemiddeld 32 minuten over hun trainingsprogramma, tilde daarbij slechts zo’n 3800 kilo, maar had een post calorische verbranding de volgende dag die 450% hoger was dan die van de traditionele trainingsgroep.

Wat deze twee onderzoeken aantonen is dat het toevoegen van een laatste set tot uitputting, door het toepassen van een methode als de hieronder beschreven rust/pauze techniek, leidt tot enorme ververbranding, door het na-ijlende effect als gevolg van spierherstel tot 48 uur na de training. En het goede nieuws is dat het je niet eens meer tijd kost, integendeel zelfs, je hoeft alleen maar je laatste sets van oefeningen te optimaliseren.

Zo doe je dat!

Hier zijn aan paar manieren om die laatste set uit te breiden en extra vet te verbranden.

1. Rust/Pauze

Dit is de techniek die gebruikt werd in bovengenoemde HIRT training en is gewild in bodybuilding kringen vanwege de mogelijkheid om meer herhalingen te doen van de laatste set met gebruikmaking van hetzelfde gewicht.

Hoe je dit doet: ga in je laaste set door tot ‘technical failure’, dus je doet in de laatste set zoveel reps tot je dusdanig uitgeput bent, dat je de oefening niet meer technisch correct kunt uitvoeren.

Rust 15 seconden, pak het gewicht weer op en doe zoveel mogelijk herhalingen tot ‘technical failure’.

Leg neer en wacht weer 15 seconcen om vervolgens de laatste set tot failure te doen.

Als je 6 herhalingen kunt doen bij je normale set, dan probeer je er minimaal 4 te doen in de tweede rust/pauze set en minimaal 3 in de laatste rust/pauze set.

2. Cluster sets

Cluster sets zijn vergelijkbaar met rust/pauze sets, alleen is het aantal reps en zijn de rustperiodes vooraf vastgesteld.

Hoe je dit doet: bij de laatste set van je oefening, doe je in plaats van de 6 reps van de reguliere oefening, nu zoveel mogelijk setjes van 3 herhalingen, met rustpauzes van 20 seconden tussendoor.

Rust van 15-20 seconden tussen sets geeft jouw spieren de mogelijkheid om een kleine hoeveelheid creatinefosfaat te genereren, waardoor je weer een paar reps kunt doen. Het voordeel van deze aanpak is dat je niet traint tot failure, zodat je met zwaardere gewichten je training kunt afronden. Dus als je bij 6 reps biceps curl bijvoorbeeld 24 kilo dumbbells kunt gebruiken (totaal 3 x 6 x 24 kg is 432 per arm) , dan kun je bij 3 herhalingen wellicht tot 4 extra sets van 26 kilo gaan (2 x 6 x 24 is 288 kg + 4 x 3 26 kg is 312 kg is totaal 600 kg per arm), waardoor je het totale trainingsvolume met bijna 40% verhoogt.

Als je echt pijn wilt leiden voor het goede doel, dan kun je een timer op 5 minuten zetten en alleen maar oefeningen van 3 herhalingen doen, waarbij je eventueel op het eind het gewicht wat terugbrengt, om het vol te houden. Pijn verzekerd!

3. Back-off sets

Back-off sets zijn perfect om een goede techniek te combineren met het opzoeken van de grenzen van je musculaire en cardovasculaire systemen.

Hoe je dit doet: direct na het beëindigen van jouw laatste set op maximaal gewicht (de back-off set komt dus bovenop de totale oefening en niet in plaats van de laatste set)  haal je 30-50% van het gewicht eraf en dan doe je zoveel herhalingen als je maar kunt, daarbij streef je naar 15 tot 20 herhalingen. Doordat je al enigszins vermoeid bent van de voorafgaande sets op vol gewicht, kun je niet zoveel herhalingen met dat lagere gewicht uitvoeren als wanneer je fris geweest zou zijn, waardoor de reguliere oefening als ‘pre-exhaust technique’ fungeert.

4. Drop sets oftewel ‘stripping’

Dit vormt een vast onderdeel van de training van veel bodybuilders, sinds Arnold Schwarzenegger dit introduceerde als ‘the stripping method’. Die populariteit heeft deze techniek te danken aan de enorme hoeveelheid spierbeschadiging die het in korte tijd kan veroorzaken. Als je dit zo leest denk je wellicht “spierbeschadiging is wel het laatste dat ik wil”, maar dat is nu juist de essentie van spiergroei (hypertrofie), want die beschadiging wordt verholpen door het lichaam door supercompensatie, wat inhoudt dat het lichaam zorgt dat de spieren dikker/sterker worden om een dergelijke beschadiging in de toekomst te voorkomen. Waarna we natuurlijk weer zwaarder trainen met beschadiging als gevolg en de daaropvolgende compensatie door het lichaam, waardoor we op laatst een graag geziene gast zijn in de kledingwinkel, om steeds ruimere overhemden aan te schaffen.

Hoe je dit doet: drop sets doe je na je laatste set, waarbij je een maximaal gewicht misschien 6 keer omhoog hebt weten te brengen, door zonder pauze verder te gaan met een lichter gewicht. Op bijvoorbeeld 80% van het maximale gewicht doe je zoveel mogelijk herhalingen, vervolgens pak je zonder pauze 60% van het maximale gewicht en zo maar door tot je nog maar 20% van je maximale gewicht tilt. Je zult merken dat die laatste set herhalingen net zo zwaar aanvoelt als die eerste set.

Om dit te kunnen doen is het bij halteroefeningen nodig dat er 2 man/vrouw klaarstaat om voor jou snel gewichten eraf te halen. Om die reden werkt dit het makkelijkste bij machines, waar je snel minder gewicht eraan hangt door het pinnetje te verplaatsen.

5. Fifty rep challenge sets

Dit was ook ooit een van de hoekstenen van bodybuilding-training, maar wordt tegenwoordig nog maar zelden in een sportschool vertoond, mogelijk omdat het nogal moeilijk te volbrengen is. Kom op luilakken, doe eens wat zware old-school training!

Hoe je dit doet: ook hierbij doe je eerst je complete oefening tot maximaal gewicht en laten we zeggen 6 herhalingen. Verminder het gewicht vervolgens met 30-40%, waardoor je er 20 tot 25 herhalingen mee kunt volbrengen. Neem dan 15 seconden rust en doe zoveel herhalingen met dat gewicht als je kunt. Neem weer 15 seconden pauze en doe dan weer zoveel mogelijk reps. Herhaal deze procedure totdat je uiteindelijk 50 herhalingen met dat gewicht hebt gedaan. Dat zou er als volgt kunnen uitzien: 20 reps, 10 reps, 8 reps, 6 reps, 3 reps en nog een keer 3 reps = 50.

Naar een artikel op t-nation.com door Nate Palmer.

Referenties:

1.Tremblay et al. “Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism.” Metabolism 1994 Jul;43(7):814-8

2.Paoli et al. “High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals.” Lipids in Health and Disease 2013, 12:131 (3 September 2013)