Ronde kont, sexy silhouet, door bilspiertraining voor vrouwen.

Hé dames! Als je extra aandacht besteedt aan het trainen van je bilspieren, dan zal je hele lichaam hiervan profiteren! Hier vind je de beste manier om te trainen voor een ​​fraai achterwerk en een esthetische lichaamsbouw.

Geen mitsen of maren: wie een mooie kont wil hebben, moet daarvoor trainen. Wie heel snel de 50 meter wil zwemmen, ver wil kunnen springen of een kogel over een grote afstand wil kunnen werpen, die moet daar hard voor trainen. Voor het opbouwen van een paar mooie, krachtige bilspieren moet je ook aan de bak. Maar daarbij krijg je wel een bonus, want krachtige billen leveren een lichaam op dat in haar geheel geweldig oogt!

Om die reden kun je er eigenlijk niet omheen om je achterste eens goed onder handen te nemen, in de training wel te verstaan. Op deze manier doe je dat:

Kies de juiste oefeningen voor je billen
Kies een trainingsschema dat echt werkt voor je bilspieren. Als je een mooiere kont wilt hebben en, nog belangrijker, een mooier figuur, dan heb je een trainingsprogramma nodig dat hierop focust. Dat lijkt een open deur, maar in de praktijk doen vrouwen zoveel oefeningen die hier weinig aan bijdragen, zelfs als ze speciaal voor vrouwen zijn samengesteld.

Kies daarom die oefeningen die de bilspieren vol aanspreken, dat bereik je niet met oefeningen als leg extensions en leg presses. Dat zijn prima oefeningen voor je quadriceps, maar niet voor je billen. De oefeningen die ik je hier aanreik, richten zich direct op de billen:

Beneden het heupgewricht:
Squat, split squat, step-up, kettlebell swings, hip thrust, glute bridge

Boven het heupgewricht:
Deadlift, good morning, back extension, Romanian deadlift, stiff-legged deadlift

Bilspier isolatie-oefeningen:
Cable kickbacks, cable pull-through

De anatomie van je billen
De spiervezels in je bilspieren bestaan voor de ene helft uit snelle spiervezels en voor het andere deel uit langzame spiervezels. De bilspieren hebben meerdere onderverdelingen en vervullen verschillende functies. Ze spelen een integrale rol in basisbewegingen zoals heup-extensie, -abductie, -exorotatie en posterieure en anterieure bekken kantelingen. Je bilspieren zijn ook verantwoordelijk voor stabilisering van de heup en de wervelkolom en je houding in het algemeen. Het is dan ook geen wonder dat je niet simpelweg een enkele bilspieroefening kunt toevoegen aan je wekelijkse workout routine en daarvan resultaten kunt verwachten.

Bij het opzetten van je programma, selecteer je vier bewegingen die de bilspieren in verschillende hoeken aanspreken, zonder daarbij de lage rug of quadriceps te overbelasten. Kies een of twee bewegingen van elke sectie van de bovenstaande lijst. Op die manier zal je een balans hebben tussen quadriceps en onderrug.

Pomp op, dat achterwerk!
Een goede pomp en brandende verzuring zijn belangrijke aspecten van je training. Als je het niet voelt branden, heb je ruimte voor verbetering van je bilspieren ongebruikt gelaten. Dit is een essentieel aspect van krachttraining voor vrouwen en is waarschijnlijk een van de meest ondergewaardeerde aspecten. Na elke oefening moeten je bilspieren als het ware in brand staan, dat is een gouden regel! Schrijf het op. Doe het.

Bilspiertraining is anders dan powerlifting. Spieren zien niet hoe zwaar gewichten zijn, maar reageren op mechanische spanning, op metabole stress en spierschade. Het gaat niet om hoeveel gewicht je kunt verplaatsen, het gaat over hoeveel gewicht je kunt bewegen met de bilspieren. Dat gezegd hebbende, de belasting van je bilspieren moet na verloop van tijd toenemen, of dat nu is qua gewicht, tijd onder spanning, volume, of wat dan ook. Je zult je bilspieren niet verbeteren, als ze zich nooit hoeven aan te passen aan nieuwe prikkels.

Kellie’s betere bilspieren programma
Dit trainingsprogramma helpt jou op weg. Zo’n tweederde van de oefeningen belasten de bilspieren vanuit verschillende hoeken. Het overige deel bestaat uit samengestelde bovenlichaam oefeningen. Doe 4 keer per week een full body workout, inclusief bilspiertraining. Het onderstaande schema is een voorbeeld. Richt je niet op hoe lang je traint, maar hoe efficiënt. Een typische training duurt tussen de 45 en 60 minuten.

Klik even op de naam van de oefening, om een instructiefilmpje te bekijken (met dank aan bodybuilding.com)

Dag 1

Barbell Hip Thrusts
3 sets of 12 reps

Deficit Reverse Lunges
3 sets of 10 reps

One-Leg Back Extensions
2 sets of 10 reps

Dumbbell Overhead Presses
3 sets of 8 reps

Chin-Ups
3 sets of 3 reps

Cable Woodchop With Rotations
2 sets of 12 reps

Dag 2

Kettlebell Swings
3 sets of 10 reps

Barbell Full Squats
3 sets of 5 reps

Conventional Deadlifts
5 sets of 3 reps

One-Arm Rows
2 sets of 8 reps

One-Arm Dumbbell Bench Presses
2 sets of 8 reps

Band Standing Abductions
2 sets of 20 reps

Dag 3

Barbell Glute Bridges
3 sets of 20 reps

High Step-Ups
2 sets of 8 reps

One-Leg Romanian Deadlifts
2 sets of 10 reps

Close-Grip Incline Presses
3 sets of 8 reps

Front Lat Pull-Downs
3 sets of 8 reps

Planks
2 sets of 20 seconds

Dag 4

Romanian Deadlifts
3 sets of 8 reps

Front Squats
5 sets of 3 reps

Shoulder Elevated One-Leg Hip Thrusts
2 sets of 12 reps

Seated Rows
2 sets of 10 reps

Push-Ups
2 sets of 10 reps

X-Band Walks
2 sets of 10 reps

Wilt je meer weten? Check out Strong Curves: A Woman’s Guide to Building a Better Butt and Body by Bret Contreras and Kellie Davis. Dit boek is een uitgebreide gids over de vrouwelijke anatomie in het kader van training, zodat je het optimale uit je lichaam weet te halen.

Naar een artikel van Kellie Davis op bodybuilding.com