Meer gewicht bankdrukken in 4 weken

powerlifting

Als iemand hoort dat je regelmatig aan krachttraining doet in de sportschool, of dat jouw fysieke verschijning die mededeling overbodig maakt, krijg je vaak de vraag “Hoeveel kun jij drukken?” Dan wordt niet bedoeld hoeveel kracht je hebt bij handje drukken, maar altijd hoeveel gewicht je omhoog weet te brengen bij bankdrukken. Dat schijnt zo’n beetje de maatstaf van fysieke kracht te zijn. Des te pijnlijker is het, als juist die oefening in jouw repetoire achterblijft. Daar gaan we wat aan doen!

1. Druk vaker en meer.

Scherp je techniek aan. De meetse sporters hebben een veel groter krachtpotentieel dan ze weten, ze missen gewoon de correcte techniek om het uiterste eruit te halen. Om dat verbeteren moet je het vooral veel oefenen. Het verhogen van je trainingsvolume en de belasting zal ook leiden tot verbetering. Je moet simpelweg meer doen om jouw lichaam te dwingen ervan te herstellen en daarna meer aan te kunnen.

Het bewijs voor deze stelling vind je dagelijks in de gym, want hoe komt het dat een flink aantal sporters relatief veel beter presteert bij bankdrukken, dan bij andere oefeningen? Het bewijs is helder, zij hebben vanaf de eerste dag dat ze de gym binnenliepen van bankdrukken een vast onderdeel in hun trainingsroutine gemaakt. Omdat de vorderingen in bankdrukken het bewijs vormen van hun fysieke vooruitgang. Maar hadden ze nog meer kennis gehad van de juiste vorm van bankdrukken, dan zouden de prestaties nog indrukwekkender zijn geweest.

Om uiteindelijk echt zwaardere gewichten omhoog te krijgen moet je bankdrukken volgens de powerlifting techniek. Dat spaart je schouders en is de optimale aanpak om grote gewichten omhoog te krijgen. Of jij jezelf nu bodybuilder, powerlifter of gewoon fanatiek fitnesser noemt, je moet bankdrukken als een powerlifter. Kortom, bovenrug stevig op de bank, onderrug hol (moet een vuist onder kunnen), billen op de bank en de voeten aan weerszijden stevig op de vloer geplant. Het idee dat je jouw voeten kruislinks omhoog moet houden of op een voetensteun moet zetten, om je onderrug vlak op de bank te houden is een ernstige misvatting.

Maar dat is nog maar het halve werk, je moet ook variatie aanbrengen in de manier van bankdrukken, net als de frequentie ervan. Als je schema dat toelaat kun je het beste 3 tot 4 bankdrukvariaties verdelen over 2 tot 3 trainingsdagen met gebruik van lichtere gewichten en 1 tot 2 variaties wanneer je aan de zware gewichten gaat.

2. Maak het jezelf moeilijk

Er is geen gebrek aan mensen die het zichzelf zo makkelijk mogelijk maken, ook in de sportschool. Al te makkelijk kiezen we voor variaties van bankdrukken waardoor we met minder moeite meer gewicht kunnen tillen, zoals een kortere beweging maken of door gebruik van een spotter, die feitelijk een zware biceps curl training staat te doen (“Goed man, je deed het bijna helemaal zelf.”). Of je ziet van die gekken, die hun billen enkele tientallen centimeters boven de bank laten zweven of van die gasten die de stang laten stuiteren op hun borstkas. Dat zijn de types die week na week hetzelfde gewicht, op dezelfde manier pakken en dat maanden of zelfs jaren volhouden zonder enige vooruitgang.

Om in staat te zijn om vaker te bankdrukken, moet je effectieve methodes toepassen, die ervoor zorgen dat je, in eerste instantie niet meer, maar juist minder gewicht drukt. Hierdoor leer je techniek, pak je zwakke punten aan en verbeter je jezelf op een manier dat je de lichamelijke belasting op een acceptabel niveau brengt, maar ook nog snel genoeg kunt herstellen.

Twee effectieve manieren om bankdrukken zwaarder te maken: verander de grip en wijzig het tempo. De smalle greep verbetert namelijk de wijde, dus daag ik je uit om meer te bankdrukken met een smalle greep. Qua tempo is het goed om met pauzes te werken. Pauzeer 1, 2 of 3 seconden wanneer de halter het diepste punt bereikt heeft en probeer dit ook op andere punten in de beweging, zoals net boven de borst of halverwege het hoogste punt.

3. Train het punt vanaf de borst en het punt van volledig uitstoten

Er zit veel voordeel in het trainen van 2 cruciale punten van een rep bankdrukken: het laagste deel vanaf de borst en het hoogste deel van volledig uitstoten. Ik durf te stellen dat dit de 2 grootste knelpunten in een rep zijn, waarvan het punt vanaf de borst duidelijk het zwaarste deel is. Om dat laatste extra te trainen kun je het beste gebruik maken van de ‘pin press’. Dat is door bijvoorbeeld in een squat kooi of Smith Machine een blokkade in te stellen waarop de halter komt te rusten op het laagste punt. Deze aanpak geeft je de kans je op de techniek te focussen en geeft je het gevoel van jezelf de bank in drukken en van de halter vandaan. Bovendien voorkomt dit dat je op het laagste punt van de rep als het ware de verende werking van het stuiteren op je borst gebruikt om het gewicht weer omhoog te krijgen. Je krijgt daar op deze manier geen enkele hulp bij, dus moet je het op een gecontroleerde manier puur met spierkracht doen. Tot slot verlicht het de excentrische druk, omdat je het gewicht op een gecontroleerde manier op de blokkade kan laten vallen.

Om de spieren die verantwoordelijk zijn voor de belasting in het bovenste deel van de beweging extra te trainen, kun je het drukken vanaf de vloer toepassen. De vloer maakt het mogelijk om het grootste deel van de beweging te drukken, zonder dat je kunt profiteren van enige druk vanuit je benen. Mede daardoor kun je dit meestal minder zwaar dan bij normaal bankdrukken, waardoor je meer herhalingen kunt doen, zonder het lichaam zwaar te belasten.

floor-press-crossfit-tsac

4. Organiseer je training slimmer

Hoe pas je bovengenoemde technieken in jouw trainingsschema? Daarvoor geef ik je een simpele 4-weken aanpak, die je direct in de praktijk kunt brengen. Dit mini-programma komt in de plaats van jouw normale bankdrukprogramma. Je kunt besluiten om dit te combineren met lichtere dumbbell press oefeningen, met wat meer herhalingen.

Week 1

Dag 1: ench Press 6×5 (30 Reps) op 65% van 1RM (1RM = zoveel gewicht dat je maar 1 herhaling kunt doen).

Pauzeer 1 seconde op je borst bij alle reps.

Dag 2: loor Press 4×6 op 50% van 1RM

Pauzeer je ellebogen kort als ze de vloer aanraken.

Dag 3: in Press 10×1 op 60% van 1RM

Zet de blokkade op 5 centimer vanaf je borst, rust 30 tot 45 seconden tussen de reps.

Week 2

Dag 1: ench Press 5×5 (25 Reps) op 70% van 1RM

Pauzeer de eerste en de laatste rep zo’n 2 seconden op je borst.

Dag 2: loor Press 3×6 op 55% van 1RM

Pauzeer je ellebogen steeds even kort op de vloer.

Dag 3: in Press 8×1 op 65% van 1RM

Zet de blokkade op 5 centimer vanaf je borst, rust 45-60 seconden tussen elke rep.

Week 3

Dag 1: ench Press 5×4 (20 Reps) op 75% van 1RM

Pauzeer de eerste rep 3 seconden op je borst.

Dag 2: loor Press 4×4 op 60% van 1RM

Pauzeer je ellebogen steeds even kort op de vloer.

Dag 3: in Press 6×1 op 70% van 1RM

Zet de blokkade op 5 centimer vanaf je borst, rust 60-90 seconds tussen elke rep.

Week 4

Dag 1: ench Press 4×4 (16 Reps) op 80% van 1RM

Pauzeer de eerste rep 2 seconden op je borst.

Dag 2: loor Press 3×4 op 65% van 1RM

Pauzeer je ellebogen steeds even kort op de vloer.

Dag 3: in Press 4×1 op 75% van 1RM

Zet de blokkade op 5 centimer vanaf je borst, rust 90-120 seconden tussen elke rep.

LET OP: als je maar 2 keer in de week kunt bankdrukken, combineer dan dag 1 en 3. Kun je maar 1 keer per week bankdrukken, combineer dan dag 1 en 3 en laat dag 2 vervallen.

Naar een artikel van Greg Robins op t-nation.com

Advertenties

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google photo

Je reageert onder je Google account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

Verbinden met %s