Hoe kan de krachtsporter cafeïne het beste gebruiken voor training?
Cafeïne is uitgebreid onder de loep genomen door onderzoekers als stimulerend middel voor gebruik in duursport. Hoewel het gebruik ervan ook wijd verbreid is onder krachtsporters is er op dat vlak nog weinig onderzoek gedaan. Recent zijn er echter onderzoeken gedaan die ons helpen te begrijpen hoe krachtsporters optimaal gebruik kunnen maken van cafeïne voor hun training. Wat is erover te vinden in de wetenschappelijke literatuur?
Als je het jezelf makkelijk wilt maken, dan lees je alleen de belangrijkste punten, maar wil je het naadje van de kous weten, dan kun je verdiepen in het overzicht aan wetenschappelijke onderzoeken dat eronder te vinden is.
Wat zijn de belangrijkste punten?
Om een indruk te hebben hoe cafeïne krachtsporters kan helpen presteren, lees dan het onderstaande korte overzicht. Dat behoeft wel enige verduidelijking qua termen:
• maximaal isoinertiaal: dat wil zeggen met een constante belasting, bijvoorbeeld 1 herhaling van maximaal gewicht (1RM) of bij oefeningen met eigen gewicht als belasting
• herhalings isoinertiaal: dat zijn dus meerdere herhalingen met een constant gewicht
• isokinetisch: dat wil zegen met een constante bewegingssnelheid
Vraag: Hoe kunnen we het effect van cafeine tijdens weerstand-training evalueren?
Antwoord: Door te kijken naar onderzoeken waarbij cafeïne suppletie vergeleken wordt met dat van een placebo gedurende krachttests.
Vraag: Naar welke krachttests moeten we hiervoor kijken?
Antwoord: Die tests die het meest overeenkomen met een standaard krachttraining.
Verschillende krachttests:
Algehele conclusie: cafeïne verhoogt waarschijnlijk maximale isoinertiale kracht (1RM), herhalings isoinertiale kracht, isokinetische kracht en maximale isoinertiale halter-snelheid en vermogen. Koffie in de ochtend lijkt dan ook zeker een aanrader voor de krachtsporter, maar er zijn ook genoeg aanwijzingen om op andere momenten van de dag een kopje koffie te nuttigen voor de training.
Maar ben je het type dat alles in detail wil napluizen, lees dan hieronder het volledige verslag. Veel sterkte!
Wat is cafeïne?
Cafeïne of coffeïne, ook bekend onder de naam theïne, matheïne/mateïne en guaranine, is een alkaloïde die onder andere voorkomt in koffiebonen, thee, mate, guaraná en cacaobonen. Cafeïne als zuivere stof is een wit poeder met een bittere smaak. Het is een milde psychoactieve stof met een stimulerende werking.
Het staat bekend als een stimulerende stof voor het centrale zenuwstelsel. Maar sinds deze stimulerende stof massaal genuttigd wordt door de westerse wereld en ver daarbuiten, valt het buiten de regelgeving, waar dat voor andere stimulerende middelen vaak wel geregeld is. De meeste cafeïne wordt geconsumeerd in koffie, thee en cola, maar tegenwoordig ook veel in energy drinks. Als stimulerend middel vermindert het dufheid en verhoogt het alertheid. In hoge doseringen (>10g) is cafeïne toxisch, maar in lagere doseringen blijken effecten variabel per persoon en afhankelijk van de dosering.
Is cafeïne een verboden substantie voor wedstijdsporters?
Het stond tot januari 2004 op de dopinglijst. Het Internationaal Olympisch Comité had een grenswaarde van 12 μg/ml vastgesteld, waarboven een urinemonster als positief werd beoordeeld. Dat staat gelijk aan ongeveer 6 kopjes filterkoffie. In de praktijk bleek het niet goed mogelijk om ‘sociaal’ gebruik van cafeïne in bijvoorbeeld koffie, te onderscheiden van doelbewust prestatieverhogend gebruik. Daarom staat cafeïne sinds 2004 niet meer op de dopinglijst. Uit onderzoek blijkt (bijvoorbeeld door Del Coso in 2011) dat slechts 0,6% van de gecontroleerde sporters over de limiet van voor 2014 heen gaan.
Hoe beïnvloedt cafeïne prestaties van krachtsporters?
Toen Warren (2010) systematische onderzoek en meta-analyse deed met betrekking tot het effect van cafeïne op de maximale vrijwillige isometrische contractie (MVIC) kracht en spieruithoudingsvermogen, vonden ze 34 studies, waarvan 27 met betrekking tot MVIC kracht en 23 met betrekking tot spieruithoudingsvermogen. Hierin werd geconcludeerd dat er vooral verbetering plaatsvond in het onderlichaam, vooral de kniestrekkers, waarbij de verbetering duidelijk significant was. De reviewers concludeerden ook dat cafeïne een klein positief effect op spieruithoudingsvermogen heeft.
Door welk mechanisme zou cafeïne de prestaties beïnvloeden?
Cafeïne is populair bij zowel duuratleten als bij krachtsporters als stimulerend middel. Maar het mechanisme dat ten grondslag ligt aan dat effect is nog niet geheel bekend. Tarnopolsky (2008) bestudeerde de literatuur om de mechanismen te begrijpen van cafeïne op uithoudingsvermogen. Pas op, nu wordt het even technisch: Tarnopolsky suggereerde dat de centrale effecten van cafeïne waarschijnlijk gerelateerd zijn aan aanpassingen, die zich voordoen in de inspannings-waarnemingsdrempel, terwijl de perifere effecten op excitatie-contractie koppeling van skeletspieren de potentiëring (de toename van de kracht van zenuwimpulsen langs paden die eerder zijn gebruikt, zowel op korte termijn of lange termijn) van calcium afgifte uit de ryanodine receptor omvatten. Tja, nu weet je waarschijnlijk nog niets. Ik zal proberen dit te verduidelijken.
Prof. Marks van ‘Columbia University’ ontdekte dat vermoeidheid ten gevolge inspanning wordt veroorzaakt door calcium dat lekt binnenin spiercellen. In het kort: Het ryanodine-receptor ionkanaal-complex (RyR; een groep proteïnen die de afgifte van calcium in spiercellen tijdens samentrekking reguleren) ondergaat veranderingen tijdens felle inspanning zodat deze ‘lek’ raken en de spieren vermoeid raken. Hier zou cafeïne een positief effect op hebben en er dus voor zorgen dat spieren minder snel vermoeid raken. Dat laatste is begrijpelijke taal!
Wat het selectiecriterium van dit onderzoek?
Het selectiecriterium was eenvoudigweg het vergelijken van de prestaties op verschillende onderdelen:
• maximaal isoinertiaal: dat wil zeggen met een constante belasting, bijvoorbeeld 1 herhaling van maximaal gewicht (1RM) of bij oefeningen met eigen gewicht als belasting
• herhalings isoinertiaal: dat zijn dus meerdere herhalingen met een constant gewicht
• isokinetisch: dat wil zegen met een constante bewegingssnelheid
• en de combinatie van kracht en snelheid
Dit alles met als enige variabele de consumptie van cafeïne.
Wat bleek het effect te zijn op maximaal isoinertiale kracht?
Slechts een klein aantal onderzoeken is uitgevoerd op deze vorm van constante belasting tijdens krachttraining en sowieso veel minder dan op het vlak van duurtraining. Hieronder vind je een overzicht van de bevindingen:
Astorino (2008) deed een dubbelblind onderzoek naar het effect van cafeïne op spierkracht en uithoudingsvermogen. Hij en zijn team gaven 22 getrainde krachtsporters een uur voor de training een cafeïne supplement van 6mg per kilo lichaamsgewicht of een placebo. De oefening die men vervolgens voor en na suppletie uitvoerde was een herhaling op 1RM (maximale kracht bij 1 herhaling). De onderzoekers vonden geen significant verschil tussen degenen die cafeïne hadden gekregen en de groep die een placebo had gebruikt.
Beck (2008) deed eveneens een dubbelblind onderzoek naar de effecten van cafeïne op een herhaling van 1RM bankdrukken. Hij en zijn team stelden een groep samen van 31 redelijk getrainde mannen en gaven hen 201mg cafeïne (let op, dat is <50% dan in andere onderzoeken) of een placebo. Ook zij constateerden geen verschil tussen beide groepen.
Goldstein (2010) deed een dubbelblind onderzoek onder 15 vrouwelijke krachtsporters die of 6mg cafeïne per kilo lichaamsgewicht namen of een placebo, 60 minuten voor de training. Zij deden 1 herhaling op 1RM bankdrukken. Hier vonden de onderzoekers een significant verschil tussen beide groepen: de groep die cafeïne als supplement had gekregen kon wat meer gewicht omhoog brengen.
Pallarés (2013) ontdekte dat grotere hoeveelheden cafeïne, tot 9mg per kilo lichaamsgewicht) nodig waren om verschil te constateren in de snelheid van het verplaatsen van de halter. Dat doet vermoeden dat de hoeveelheid cafeïne in andere proeven op 1RM te laag was om effect te sorteren. Maar omdat veel proefpersonen die hogere dosering als onaangenaam ervoeren lijkt dit niet een praktische toepassing.
Op basis van deze onderzoeken kunnen we concluderen dat cafeïne mogelijk invloed heeft op de prestaties bij rachttraining.
Wat is het effect van cafeïne op kracht bij meerdere herhalingen?
Hiernaar zijn meerdere onderzoeken gedaan, met als onderstaande schema als resultaat.
Astorino (2008) deed een dubbelblind onderzoek naar de effecten van cafeïne op spierkracht in combinatie met uithoudingsvermogen. Hij en zijn team recruteerden 22 mannelijke krachtsporters en ze gaven hen een uur voor de training een cafeïne supplement van 6mg per kilo lichaamsgewicht of een placebo. Voor deze oefening moesten de proefpersonen bankdrukken en de leg press doen. De onderzoekers zagen geen significant verschil tussen de beide groepen, maar wel een niet-significant verschil in het voordeel van de groep die cafeïne had gekregen (11% bij bankdrukken en 12% bij de leg press).
Astorino onderzocht in 2011 het effect van cafeïne op krachttraining. Er werden 14 mannelijke krachtsporters gerecruteerd en ze gaven hen een uur voor de training een cafeïne supplement van 6mg per kilo lichaamsgewicht of een placebo. De oefening bestond uit 4 sets benchpress, leg press, bilateral row en barbell shoulder press to failure op 70 tot 80% van 1RM met 2 minuten rust tussen sets. Hierbij bleek dat de proefpersonen significant meer herhalingen konden doen van de leg press dan de groep die een placebo had gekregen. Bovendien viel op dat er grote verschillen in de reactie op het gebruik van cafeïne waren tussen proefpersonen, waarbij 9 van de 14 personen een veel grotere vooruitgang boekten dan de andere 5.
Davis (2012) liet een groep van 10 mannelijke krachtsporters een dergelijk experiment doen, met als uitkomst dat ze veel meer herhalingen konden doen bij bankdrukken, maar niet bij de andere oefeningen.
Duncan (2011) deed een crossover onderzoek naar de effecten van cafeïne op krachttraining. Ze recruteerden 13 matig getrainde mannelijke proefpersonen en gaven hen ofwel cafeïne (5 mg/kg lichaamsgewicht) of een placebo 1 uur voor een reeks van inspanningstesten. De oefening bestonden uit benchpress till failure bij een belasting van 60% 1RM. De onderzoekers testten de prestaties in deze tests evenals de gemoedstoestand, de waardering van de waargenomen inspanning, de piek in verzuring en de piek hartslag. De onderzoekers ondervonden dat de proefpersonen met cafeïne aanzienlijk meer herhalingen konden doen. Bovendien waren de piek hartslag en de piek verzuring hoger bij het gebruik van cafeïne. De onderzoekers rapporteerden dat de waardering van de waargenomen ervaringen niet verschillend was tussen gebruikers van cafeïne en van een placebo, maar dat de gemoedstoestand-scores voor kracht groter waren en voor vermoeidheid lager waren bij het gebruik van cafeïne.
Duncan (2013) voerde een dubbelblinde, gerandomiseerde cross-over onderzoek uit om de effecten van cafeïne op krachttraining te onderzoeken. Ze testten 11 individuen (9 mannen en 2 vrouwen) die aan krachttraining deden en gaven hen ofwel cafeïne (5 mg/kg) of een placebo 1 uur voor de training. De oefening bestond uit bench press, deadlift, prone row and back squat exercises to failure op 60% van 1RM. De onderzoekers rapporteerden dat de proefpersonen een significant groter aantal herhalingen (5,9%) tijdens alle oefeningen konden voltooien bij gebruik van cafeïne (19,6 ± 3,7 herhalingen vs. 18.5 ± 4.1 reps).
Fimland (2011) deed een placebo-gecontroleerd, dubbelblind onderzoek naar de effecten van cafeïne op krachttraining bij 29 getrainde krachtsporters (19 mannen en 10 vrouwen). De proefpersonen consumeerden ofwel cafeïne (6 mg per kg lichaamsgewicht) of een placebo, 60 minuten pre-workout, waarin ze 6 sets bankdrukken met 70% van 1RM deden met 2-minuten rust tussen de sets. De onderzoekers rapporteerden dat het totale aantal herhalingen gedurende 6 opeenvolgende sets voor mannen met cafeïne niet significant verschillend was: 44 ± 6 versus 44 ± 7 herhalingen en bij de vrouwen: 51 ± 15 vs. 52 ± 19 herhalingen.
Goldstein (2010) deed een gerandomiseerde dubbelblind onderzoek bij 15 vrouwelijke krachtsporters, die ofwel cafeïne (6 mg per kg lichaamsgewicht) of een placebo, 60 minuten vóór het sporten gebruikten. De proefpersonen deden barbell bench press repetitions to failure at 60% van 1RM. De onderzoekers vonden geen significant verschil tussen cafeïne en een placebo (23,1 ± 6,2 versus 23,0 ± 7,1 herhalingen).
Green (2007) deed een dubbelblind onderzoek naar de effecten van cafeïne op krachttraining. Ze recruteerden 17 proefpersonen en gaven hen ofwel cafeïne (6 mg/kg lichaamsgewicht) of een placebo 1 uur voor een inspanningstest. De inspanningstest bestond uit 3 sets van 10RM bankdrukken en 3 sets van 10RM leg press. De onderzoekers maten het aantal herhalingen, de waardering van de waargenomen inspanning en de piek hartslag tijdens de inspanningstest. De onderzoekers zagen geen verschillen tussen de cafeïne en placebo met betrekking tot het bankdrukken. Echter, bij de leg-press deden de proefpersonen meer herhalingen per set 3 (26,3%) met cafeïne dan in de placebo-groep (12,5 ± 4,2 herhalingen vs. 9.9 ± 2.6 reps).
Ook Hudson (2008) ondervond een positief effect van cafeïne op het aantal herhalingen bij zowel bovenlichaam-oefeningen als bij oefeningen voor het onderlichaam. Ook merkten de onderzoekers dat er aanzienlijke individuele verschillen waren in de reactie op cafeïne.
Jacobs (2003) deed een dubbelblind onderzoek naar de effecten van cafeïne, efedrine en de combinatie daarvan. De onderzoekers rapporteerden dat beide combinaties een aanzienlijke stijging van het aantal herhalingen toonden voor zowel de leg-press als het bankdrukken tijdens de eerste superset (leg press: gecombineerd: 19 ± 8, efedrine: 16 ± 7 , cafeïne: 14 ± 6, en placebo: 13 ± 5 herhalingen en bankdrukken: gecombineerd: 14 ± 3, efedrine: 13 ± 3, cafeïne: 12 ± 3, en placebo: 12 ± 3). Bovendien bemerkten ze dat het totale getilde gewicht gedurende alle 3 sets groter waren voor de proeven.
Op basis van deze onderzoeken, is het mogelijk dat cafeïne effectief is voor het verbeteren het aantal herhaling bij krachttraining, maar niet alle onderzoeken ondersteunen deze conclusie.
Aangezien de meeste van bovengenoemde proeven dezelfde dosis gebruikten (6 mg per kg lichaamsgewicht), is het onwaarschijnlijk dat de verschillen tussen de uitkomsten ontstaan zijn uit verschillen in de hoeveelheid gebruikte cafeïne. Aangezien verschillende krachttrainingstests werden gebruikt, kan de heterogeniteit ontstaan zijn door de verschillen in protocollen, geteste lichaamsdelen of individuele verschillen in proefpersonen, zoals gerapporteerd in verscheidene onderzoeken (bijv Hudson , 2008; en Astorino, 2011).
Wat is het effect van cafeïne op isokinetische kracht?
Een aantal onderzoeken is uitgevoerd met betrekking tot het effect van cafeïne op isokinetische kracht tijdens krachttraining. De volgende tabel geeft een overzicht van de bevindingen:
Bond (1986) onderzocht de effecten van cafeïne op isokinetische kracht van de dominante kniestrekkers en knie-flexoren van 12 mannelijke sprinters. De proefpersonen kregen ofwel cafeïne (5 mg per kg lichaamsgewicht) of een placebo, voor het uitvoeren van 6 herhalingen van knie-extensie en flexie op 3 opeenvolgende gevraagde snelheden (30, 150, en 300 graden/s) met 1 minuut rust er tussen. De onderzoekers meldden dat ze geen significant verschil in maximum koppel als gevolg van cafeïne vonden.
Jacobsen (1991) onderzocht de effecten van 2 verschillende doses van cafeïne op isokinetisch koppel van de knie extensoren en flexoren bij 20 mannen en 16 vrouwen. De proefpersonen kregen ofwel 600 mg cafeïne, 300 mg cafeïne of een placebo voor het uitvoeren van isokinetische knie-extensie en flexie op 75, 180 en 300 graden/s op een rollenbank. De onderzoekers meldden dat ze geen significant verschil in maximum koppel vonden als gevolg van cafeïne.
Jacobsen (1992) onderzocht de effecten van 2 verschillende doses van cafeïne op isokinetisch koppel van de knie extensoren en flexoren bij 20 mannelijke topatleten. De proefpersonen kregen ofwel 7 mg per kg lichaamsgewicht cafeïne of een placebo voor het ondergaan van knie-extensie en flexie tests met een bank op 30, 150 en 300 graden/s. Zij ondervonden dat kniestrekking koppel significant groter was met cafeïne 30 en 300 graden/s.
Bazzucchi (2010) voerde een dubbelblind, herhaald gemeten onderzoek naar de effecten cafeïne op isokinetisch koppel in 14 mannelijke patiënten. De ene groep nam cafeïne (6 mg per kg lichaamsgewicht) de andere een placebo, voor het uitvoeren van maximale vrijwillige flexie isometrische contracties van de elleboog, opgeroepen samentrekkingen en maximale elleboogflexie isokinetische contracties van 15, 30, 60, 120, 180 en 250 graden/s. De onderzoekers ondervonden dat het koppel bij elke hoeksnelheid significant hoger was wanneer de proefpersonen cafeïne hadden gebruikt en dat dit gepaard ging met een gelijktijdige toename van snelheid van spiercontractie.
Tallis (2013) deed een gerandomiseerd, dubbelblind, cross-over onderzoek naar de effecten van cafeïne op isokinetische kracht bij 12 gezonde ouderen (9 vrouwen en 3 mannen, rond de leeftijd van 69). Ze gebruikten ofwel cafeïne (3 mg per kg lichaamsgewicht) of een placebo, 60 minuten voor de proeven met 10 opeenvolgende herhalingen van de maximale isokinetische knie-extensie met een rollenbank. De onderzoekers ondervonden dat cafeïne inname de scores voor gemoedstoestand en daadkracht aanzienlijk verbeterden, maar dat het geen invloed had op spierkracht.
Duncan (2014) voerde een dubbelblind, gerandomiseerd cross-over onderzoek uit om de effecten van cafeïne te onderzoeken op 10 mannen. Ze gebruikten ofwel cafeïne (6 mg per kg lichaamsgewicht) of een placebo, 60 minuten voordat ze 6 herhalingen uitvoerden van isokinetische knie-extensie op 3 hoeksnelheden (30, 150, en 300/s). Tijdens het uitvoeren van de tests, namen de onderzoekers oook EMG activiteit van de quadriceps op. De onderzoekers ondervonden dat isokinetische torque productie significant hoger was na het consumeren van cafeïne in vergelijking met een placebo. Zij bemerkten een hogere vastus medialis EMG-activiteit na gebruik van cafeïne versus de placebo, die toenam met toenemende hoeksnelheid.
Op basis van deze onderzoeken is het mogelijk dat cafeïne effectief is voor het verbeteren van isokinetische kracht, maar niet alle onderzoeken ondersteunen deze conclusie.
Wat is het effect van cafeïne op de snelheid waarop een halter bewogen kan worden?
Een aantal onderzoeken zijn uitgevoerd met betrekking tot het effect van cafeïne op ofwel het vermogen of de snelheid van het verplaatsen van de halter tijdens krachttraining. De volgende tabel geeft een overzicht van de bevindingen:
Mora-Rodriguez (2012) voerde een gerandomiseerd, dubbelblind, cross-over onderzoek uit naar de effecten van cafeïne (3 mg per kg lichaamsgewicht) versus een placebo bij 12 mannelijke krachtsporters op verschillende tijden van de dag (bijvoorbeeld ’s ochtends vs. middag). De onderzoekers beoordeelden de halter-snelheid tijdens free weight full squat en tijdens bankdrukken, met dusdanige gewichten erop dat er maximaal gepresteerd kon worden op kracht en vermogen. De onderzoekers ondervonden dat de snelheid van het bewegen van de halter bij maximale belasting bij zowel squat als bench press aanzienlijk verbeterd was in de ochtend na het consumeren van cafeïne, tot een niveau normaal voor de middag (ongeveer 2,5-7,5%). De onderzoekers hebben niet de effecten van cafeïne in de namiddag getest. De onderzoekers concludeerden dat cafeïne inname de neuromusculaire prestaties qua krachttraining verhoogt tot niveaus, die normaliter pas in de middag aanwezig zijn.
Pallarés (2013) voerde een gerandomiseerd, dubbelblind, cross-over onderzoek uit om de effecten van verschillende doses cafeïne te beoordelen bij 13 mannelijke krachtsporters. De onderzoekers vergeleken de effecten van cafeïne in doses van 3, 6 en 9 mg per kg lichaamsgewicht met die van een placebo tijdens free weight full-squat en bench press oefeningen met 25%, 50%, 75% en 90% van 1RM. De onderzoekers rapporteerden dat pure halter-snelheid en vermogen bij lichte belasting (25 – 50% 1RM) significant groter was bij alle cafeïne doses (van 5,4-8,5%), terwijl de 6-9 mg cafeïne nodig was om de halter-snelheid en vermogen te verbeteren op 75% van 1RM, en 9mg was nodig om de halter-snelheid en vermogen te verbeteren bij 90% van 1RM.
Mora-Rodriguez (2014) voerde een gerandomiseerd, dubbelblind, cross-over onderzoek uit naar de effecten van cafeïne (3 mg per kg lichaamsgewicht) versus een placebo bij 13 mannelijke krachtsporters om de prestaties op verschillende momenten van de dag (dat wil zeggen ‘s morgens versus’ s middags) te beoordelen. De onderzoekers bestudeerden halter-snelheid tijdens bankdrukken en full squat oefeningen met vier belastingsniveaus (25%, 50%, 75% en 90% 1RM) op maximale snelheid. De onderzoekers ondervonden dat de haler-snelheid bij maximaal vermogen en belasting bij zowel squatten als in het bankdrukken voor belastingen van 25-75% van 1RM aanzienlijk verbeterden in de ochtend (van 5,4-8,1%) na het consumeren van cafeïne, tot een niveau dat normaliter wordt waargenomen in de middag. De onderzoekers konden geen gunstige effecten van gebruik van cafeïne in de namiddag vinden. De onderzoekers concludeerden dat cafeïne inname in de ochtend neuromusculaire prestaties bij mannelijke krachtsporters verhoogt tot middag-niveaus.
Op basis van deze onderzoeken is het waarschijnlijk dat cafeïne de halter-snelheid verbetert en/of het vermogen tijdens isoinertiale krachttraining. Bovendien lijkt het erop dat cafeïne meest effectief is voor de prestaties in de ochtend en dat grotere doses vereist zijn voor zwaardere belasting (of lagere snelheden).
Wat kunnen we op basis van deze onderzoeken concluderen?
Maximale kracht tijdens krachttraining zou kunnen worden verbeterd door cafeïne suppletie, maar weinig studies ondersteunen deze conclusie.
Prestaties van krachttraining met meerdere herhalingen zouden kunnen worden verhoogd door consumptie van cafeïne, hoewel niet alle onderzoeken in die richting wijzen.
Hoewel er enig bewijs is dat cafeïne effectief is voor het verbeteren van isokinetische kracht, ondersteunen wederom niet alle onderzoeken deze conclusie.
Halter-snelheid en/of vermogen tijdens isoinertiale krachttraining verbetert waarschijnlijk met behulp cafeïne. Bovendien lijkt het erop dat cafeïne het meeste effect op prestaties heeft in de ochtend en dat grotere doses vereist zijn voor zwaardere belasting (of lagere snelheden).
Verschillende onderzoeken geven aan dat er grote individuele verschillen met betrekking tot de effecten van cafeïne op krachttraining zijn.
Kortom, koffie in de ochtend lijkt zeker een aanrader voor de krachtsporter, maar er zijn ook genoeg aanwijzingen om op andere momenten van de dag een kopje koffie te nuttigen voor de training.
Smart Training 