De beste borstspiertraining!
De beste oefeningen voor afzonderlijke lichaamsdelen kunnen per persoon verschillen, door fysieke verschillen, maar de borstspieren vormen hierop een uitzondering. De meeste krachtsporters denken dat bankdrukken hiervoor de beste oefening is, nou… zij hebben het mis! Natuurlijk is bankdrukken een prima training is, maar de beste oefening voor de ontwikkeling van de musculus pectoralis major, oftewel grote borstspier, is de dip! Maar wacht eens… was dat niet een oefening voor de triceps? Inderdaad, dat ook, maar dat is afhankelijk van de uitvoering.
Iedereen die ik ken die sterk is in dippen, heeft ook goed ontwikkelde borstspieren. Maar ik heb genoeg zwaar trainende bankdrukkers gezien, vooral diegenen die hun spotter het meeste werk laten doen, die niet heel goed ontwikkelde borstspieren hadden.
Het probleem is dat veel mensen niet goed dippen, wat het de reputaie heeft gegeven slecht voor de schouders te zijn. Onterecht!
Weer andere sporters voeren de dip prima uit, maar doen de verkeerde soort van dip voor hun doel. Wil jij hiermee vooral je borstspieren ontwikkelen? Of wil je dippen voor training van je triceps? Bekijk onderstaande video en je ziet drie varianten in correcte uitvoering.
Uitvoering dips voor borstspieren:
- Torso voorwaarst gekanteld
- Benen naar voren gericht
- Medium tot wijde greep
- Bij het dalen staat de onderarm loodrecht en de bovenarm in een hoek van 90 graden
- Breng de buikspieren op spanning om de juiste houding vast te houden
- Bij het uitstoten de armen niet helemaal strekken, maar licht gebogen houden
- Zorg dat op het diepste punt de schouders zich onder het niveau van de ellebogen bevinden
- Houd het hoofd in een neutrale positie, niet omlaag of omhoog, maar recht vooruit
- Om serieus borstspieren op te bouwen, doe je 6 tot 8 reps over de volle beweging met 50% van het lichaamsgewicht aan extra gewicht
Uitvoering dips voor triceps:
- Torso meer rechtop
- Benen achterwaarts gericht
- Smallere greep
- Ellebogen dichter bij het lichaam houden
- Breng je billen op spanning om de juiste vorm vast te houden
- Strek de ellebogen op de top van de beweging bijna helemaal
- Op de laagste beweging zakt de schouder iets onder het niveau van de elleboog
- Houd het hoofd in een neutrale positie, niet omlaag of omhoog, maar recht vooruit
Wat als dips leidt tot pijn in de schouders?
Dips geven soms pijn in de schouders, doordat sporters onderliggende schouderproblemen hebben. Maar als je ook pijn ervaart bij volledig gezonde schouders, hoe ga je daar dan mee om? Meestal is dat het gevolg van het niet geheel juist uitvoeren van de oefening, in het bijzonder met wat er gebeurt in de schouder/deltaspier bij het uitvoeren van de dip, waardoor het meer een schouderoefening wordt. Kijk eens naar de schouderspieren in onderstaande video’s.
Chest Dip:
Triceps Dip:
Deze dips zijn met de juiste techniek uitgevoerd. Je kunt zien dat wanneer de deltaspier roteert, als de bovenarm achterwaarts beweegt bij het naar beneden gaan, de schouder niet naar voren beweegt, maar keurig in positie blijft. De grootste fout bij dips is het naar voren bewegen van de schouders, bij het het naar beneden gaan. Dan schuift de bovenarmkop enigszins uit de schouderholte. Dit veroorzaakt veel belasting van het schoudergewricht en de spieren eromheen.
De oplossing
Als je dips veiliger wilt maken voor je schouders, zorg er dan voor dat je de bovenarmkop goed in de schouderholte blijft, bij het naar beneden bewegen. Dat kun je bereiken door het aanspannen van je bovenrug bij het naar beneden bewegen (druk je schouderbladen naar elkaar toe), net zoals je zou doen bij de neergaande beweging bij een benchpress.
Hierdoor kunnen de dips in eerste instantie wat zwaarder worden, omdat je nu de juiste spieren aanspreekt, die dat nog niet gewend zijn. Maar naarmate je dit vaker traint ontwikkelen de juiste spieren zich en wordt je sterker, waardoor ook je borst- en tricepsspieren meer trainingsstimuli krijgen, met als gevolg die indrukwekkende borstpartij die menig pin-up model jaloers zal maken.
Een goede indicator voor een al dan niet correcte uitvoering is de zwaaiende beweging van je lichaam tijdens de oefening, de swingers onder ons moeten duidelijk nog aan hun techniek werken, terwijl diegenen die hun lichaam goed in balans kunnen houden, alsof het bovenlichaam en de benen langs een rails bewegen, de juiste techniek te pakken hebben.
Zo kom je in een dip waar je vrolijk van wordt!
Naar een artikel van Christian Thibaudeau op t-nation.com
Smart Training 