Goed om te weten…
• Als je gaat bulken om spiermassa op te bouwen (extra eten), waardoor je hoeveelheid lichaamsvet stijgt, leidt dat ertoe dat je insuline-gevoeligheid afneemt, wat spiergroei belemmert.
• Hoe meer overgewicht je hebt, hoe meer jouw fysiologie verandert ten gunste van vetopslag, boven spiergroei.
• De meeste mensen slaan dat extra vet vooral op een bepaalde plek op, zoals de buik, waardoor het steeds moeilijker wordt om dat deel weer strak te krijgen.
• Om extra spiermassa op te bouwen heb je een surplus aan calorieën nodig, maar het is heel lastig om precies zoveel extra te eten, dat je wel spieropbouw hebt, maar geen vettoename. Om 5 kilo vet op de koop toe te nemen voor 1 kilo spieren is een slechte deal.
• De meeste mannen hoeven niet boven een vetpercentage van 12% te komen voor optimale spiergroei.
In de tijd dat trainen met gewichten nog bodybuiling heette en er op neergekeken werd (terwijl het nu fitness genoemd wordt en het massaal beoefend wordt) begon ik met trainen. In die tijd waren de regels simpel, als gasten gingen bulken, dan werd om de 2 of 3 uur gegeten tot je vol zat. Hoewel ‘schoon’ eten als kipfilet met bruine rijst als het ideale bodybuilder-voedsel gezien werd, schuwden de meesten een pizza na de training niet. Zolang de pijl op de weegschaal de goede kant uit bewoog was het dik in orde. Wat de weegschaal aangaf was de maatstaf voor het succes van het bulken.
Dat zag er meestal niet fraai uit. Zeg dat je besloot om te bulken tot je tegen de tijd dat het kerstmis was 110 kilo woog, dan werd het nog een hele uitdaging om naar dat kerstdiner te gaan in je goeie pak, want je puilde er aan alle kanten uit. Maar had je er ook veel mee gewonnen? Misschien nam je gewicht in 5 maanden wel met 15 kilo toe. Waarschijnlijk kon je tegen die tijd zwaarder bankdrukken en squatten, maar het strikken van de veters van je schoenen was ook stukken zwaarder geworden. Was dat een verbetering? Ik denk het niet.
Om te beginnen is het opbouwen van spiermassa, echte pure spiervezels, een tergend langzaam proces voor elke krachtsporter, zodra je voorbij de beginnersfase bent, waarin de spierontwikkeling nog indrukwekkend was. Voor een ervaring krachtsporter is een toename van een halve tot een hele kilo per maand een prachtige prestatie. In 5 maanden zou dat een toename betekenen van 2,5 kilo tot 5 kilo. En er zijn er maar weinigen die dat voor elkaar krijgen! Zet dat eens af tegen de 15 kilo die de bulker er in 5 maanden bij krijgt, dan leert een eenvoudige rekensom ons dat er 10 kilo of meer aan vetmassa bijgekomen is. Daarom moet je niet alleen de weegschaal in de gaten houden, maar ook het meetlint dat je regelmatig om je middel doet.
Bovendien, als je vetniveaus stijgen, kan je gevoeligheid voor insuline geleidelijk verminderen, wat spiergroei kan belemmeren. Insuline is eigenlijk een signalerende proteïne voor zowel spier- als vetcellen om aminozuren en glucose te gebruiken. Idealiter zullen insulinegevoelige spiercellen gemakkelijk glucose en aminozuren absorberen, wanneer ze een signaal van insuline ontvangen. Maar met toegenomen lichaamsvet komt er een verhoging van insulineniveaus en kan dit spiercellen ongevoelig maken voor de signaalfunctie van insuline.
Bij een verlaagde insuline-gevoeligheid zullen je spieren glucose en aminozuren minder efficient gebruiken en omdat het metabolisch makkelijker is om vet op te slaan, zal je lichaam meer van de overtollige calorieën omzetten in lichaamsvet. Hoe meer overgewicht je hebt, hoe meer je fysiologie verandert ten gunste van vetopslag en ten koste van spierherstel en groei.
Natuurlijk zijn er altijd krachtsporters die wel 15 kilo kunnen aankomen, zonder veel toename van vet, misschien wordt hun hoofd wat boller en hun vormen wat gladder, maar daar blijft het dan bij. Een beetje hulp van niet toegestane middelen kan daar de oorzaak voor zijn, of ze hebben een genetisch voordeel. Uitzonderingen bepalen echter niet de regel, hoewel zij ermee wegkomen is de kans klein dat het de genetisch minder begenadigde sporter ook lukt.
Nieuwe vetcellen versnellen vetopslag
Een ander zorgelijk verschijnsel is dat de gewone sterveling het meeste vet op bepaalde plekken opslaat, waardoor de ‘lovehandles’ ontstaan. Niet alleen is dit ongezond, maar dit kan ook leiden tot de aanmaak van nog meer vetcellen die het dieet, na de periode van bulken, nog moeilijker maken dan het sowieso al was. Dit proces heet adipogenesis en vindt plaats tijdens perioden van intense gewichtstoename en calorie-overschot.
Wanneer iemand serieus aan het bulken is, dan worden de overtollige calorieën omgezet in glucose, wat in essentie een suiker is. Glucose wordt opgeslagen in spieren en vetcellen. Als de glucoseniveaus continu hoog zijn en je er meer van hebt dan je nodig hebt voor spierherstel, zal al de overtollige glucose opgeslagen worden als vet. Daardoor helpt hevig bulken niet voor spiertoename, want leidt dit voorbij een bepaald punt alleen maar tot vettoename. Over een langere tijd genomen, wanneer periodes van bulken herhaald worden, ben je feitelijk je lichaam aan het vervetten. En erger nog, hoe hoger je vetniveaus stijgen, hoe groter de mogelijkheid is dat dit leidt tot anabole weerstand. Dit kan zelfs spiergroei negatief beïnvloeden.
Om het nog erger te maken, kunnen bulkers ook een ander fenomeen ervaren, namelijk ectopische vetopslag. Omdat het lichaam wordt overspoeld met overtollige calorieën, glucose en triglyceriden, zal het beginnen met het opslaan van het overschot, maar niet alleen in vetweefsel, maar ook in de spieren zelf. Dit wordt intramusculaire triglyceride opslag genoemd. Dit is wat vaak bijdraagt aan de zachte uitstraling van de spieren van bulkers.
Dit is niet alleen cosmetisch, dit intramusculaire vet kan ook de eiwitsynthese en de daaropvolgende spiergroei remmen. Daardoor worden de winsten aan spiermassa na een periode van bulken vaak weer teniet gedaan worden in de dieetperiode die daarop volgt. Ectopische vetopslag is er gedeeltelijk verantwoordelijk voor dat zoiets gebeurt. Dan is alle moeite voor niets geweest. Bovendien zal er opslag van vet in de organen plaatsvinden, wat ook nog eens erg ongezond is.
En dan zijn we nog niet eens aan het eind gekomen van de lijst met nadelen. Jojo-en maakt het elke keer moeilijker om weer slanker te worden. Als je te dik bent en je weer wilt afvallen, zal het lichaam het vet bij een volgend dieet steeds meer vasthouden. Dit bijzonder onaangename verschijnsel is gerelateerd aan de metabolische schade die ontstaat door het reduceren van je basismetabolisme elke keer dat je op dieet gaat. Tot het punt waar gewichtsverlies bijna onmogelijk is en gewichtstoename kan worden veroorzaakt door zelfs het geringste overschot aan calorieën.
Je ontkomt er niet aan
Toegegeven, we kennen allemaal de verhalen van de professionele bodybuilders, die niet anders doen dan periodes van bulken en afvallen voor shows. En dat met veel succes. Maar dat daarbij middelen worden gebruikt, die niet in sport geoorloofd zijn en weer andere gezondheidsrisico’s met zich meebrengen, wordt dan even over het hoofd gezien. Maar alle verhalen van krachtsporters die dit met minder succes hebben gedaan hoor je niet. Diegenen die te vet geworden zijn, hun insuline-gevoeligheid verknoeid hebben en daardoor nooit hun potentieel gehaald hebben, halen niet het podium.
Conclusie
Dus de beslissing om te bulken of niet, komt aan op het kennen van je lichaam. Je hebt zeker een calorie-overschot nodig om spieren op te bouwen, maar het is moeilijk om net genoeg extra te eten voor spiertoename, zonder enige vet gratis erbij te krijgen. Maar 5 kilo vet meer voor 1 kilo spieren is een slechte deal. Zeker omdat de kans groot is dat je uiteindelijk, als je het vet weer kwijt bent, met minder spiermassa blijft zitten, dan je daarvoor had.
Smart Training 